Hoved / Blør

Rapporteringsperiode (yoga under menstruasjon)

Når vi snakker om menstruasjon, senker vi vanligvis stemmen. Og dette er forståelig - temaet er tross alt ganske intimt. I disse dager kalles "kritisk." I virkeligheten skjer det imidlertid ikke noe kritisk i løpet av denne perioden: menstruasjon indikerer at kvinnen er i fertil alder. Forresten, mange giftstoffer blir eliminert fra kroppen med menstruasjonsstrøm, og kvinner lever lenger, og derfor.

I dag er det allment akseptert at menstruasjon ikke skal påvirke hverdagen: bare bruk en vattpinne for å fortsette å spille sport, sykle, bære tunge vesker, jobbe aktivt, utføre reparasjoner - ja hva som helst.

Imidlertid råder et annet syn i østlig kultur, spesielt indisk. Under menstruasjonen mister en kvinne energi, blir kvitt giftstoffer og kommer til og med i kontakt med den andre verdenen. I løpet av denne perioden utfører hun ikke ritualer, har ikke lov til å tilberede rituelle retter, går ikke til tempelet og kirkegården. I hverdagen får en kvinne ordinert til å snakke stille, ikke å gjøre plutselige eller aktive bevegelser og å oppfatte disse få dagene som en periode med renselse og fred.

den forbudte frukten

Under menstruasjonen bør yogapraksis også justeres. Jeg anbefaler alle å delta i et spesielt program - selv om du ikke føler noen endringer i trivselet ditt. Asanas-komplekset kan være forskjellig, avhengig av treningsnivå, alder og helsetilstand.

Denne tilnærmingen er noen ganger overraskende for nybegynnere - når alt kommer til alt, i treningssenteret om å forme, snakker vi ikke om noen begrensninger. Saken er at asanas har en mye dypere effekt på fysiologien og funksjonen til indre organer enn enkle fysiske øvelser. Derfor er det forbudt å gjøre noen positurer (for eksempel omvendt), mens andre utføres i forskjellige varianter.

Forbudet mot inverterte asanas skyldes fysiologien til kvinnen. Faktum er at når du løfter bena opp, stopper menstruasjonsstrømmen refleksivt. Av denne grunn bør ikke bare Shirshasana, Sarvangasana, Halasana og Viparita Karani ikke gjøres, men også poser som Urdhva Prazarita Ekapadasana og Urdhva Prazarita Padasana. Selv Supta Padangusthasana I har det bedre. Hvis du noen gang har utført under menstruasjonen, for eksempel Sarvangasana, har du sannsynligvis lagt merke til at utslippet stoppet opp i noen tid og gjenopptok etter noen timer eller dagen etter. Det er ikke noe bra med dette stoppet, fordi den naturlige prosessen med å eliminere giftstoffer blir forstyrret. Hvis denne praksis forekommer regelmessig, vil før eller senere helseproblemer oppstå..

Under menstruasjon må ikke bukposisjoner, som Navasana, balanser på armene og lukkede vendinger (disse inkluderer for eksempel Marichiasana III). I disse asanasene er magemusklene involvert i arbeidet, og bekkenområdet blir komprimert og utsatt for sterk innflytelse. De utelukker også nedbøyninger uten støtte, som Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana og Urdhva Mukha Shvanasana. I øyeblikket når du kommer inn i disse positurer oppstår spenning, og trekkraft blir holdt av fysisk anstrengelse. I dette skiller de seg fra passive avbøyninger med støtte (på løfter eller en spesiell benk), der avsløring ikke krever fysisk styrke. Selvfølgelig er det ikke alltid mulig å unngå stress i disse dager - ikke å ligge på sofaen hele dagen. Men du må forstå hvorfor du gjør en innsats og hva som skjer. Hvis du anstrenger deg for å oppdra en sønn eller datter, er dette en ting. Hvis imidlertid for å gjøre Dhanurasana, er det imidlertid helt annerledes. I det første tilfellet er de biologiske mekanismene for interaksjon mellom hunnen og ungen inkludert. I et øyeblikk av fare kan en kvinne hente sitt allerede voksne barn, bære den nødvendige distansen og til og med løpe, uten å skade helsen. Men hvilken biologisk mekanisme som rettferdiggjør din innsats på en yogamatte når kroppen skal hvile?

antidepressive

Noen ganger, 10-12 dager før menstruasjonens begynnelse, føler en kvinne fysisk og emosjonelt ubehag. Det er ikke noe ønske om å gjøre yoga - og faktisk gjøre noe. Men det er praksis som hjelper til med å takle manifestasjonene av premenstruelt syndrom, inkludert depresjon. Inverterte holdninger, ryggbøyninger og asanas som brystet åpnes er spesielt nyttige. Men å lene deg frem kan styrke den deprimerte tilstanden, så du skal ikke lene deg dypt, det er bedre å strekke seg opp. En av de mest gunstige stillingene i løpet av denne perioden er Janu Shirshasana og hennes variant av Parivritt til Janu Shirshasana. Når de har en dyp effekt på bekkenområdet, hjelper de kroppen med å takle hormonelle forandringer, noe som fører til en følelse av ubehag.

Trivsel i denne perioden viser om alt var i orden i livet ditt den siste måneden. Hvis du er veldig spent eller nervøs, det vil si at du har opplevd feil belastning for deg selv, kan alle manifestasjonene av PMS forsterkes. Hvis livet gikk rolig og jevnt - begynner menstruasjonen nesten umerkelig og fortsetter lett.

I en første tilnærming

Med utseendet til karakteristiske sensasjoner som indikerer den forestående tilnærmingen til menstruasjon, utelukk fra praksis alle holdninger som forårsaker spenning. Gjør alt som ikke er vanskelig, inkludert omvendte positurer. Om nødvendig kan de utføres med støtte, for eksempel Sarvangasana med en stol.

Så snart det første utvalget vises, fortsett til spesialprogrammet. Hos forskjellige kvinner varer perioden med utbrudd av menstruasjon fra flere timer til to dager. På dette tidspunktet bør du bare bøye deg fremover med støtten under hodet.

Under menstruasjon fra et spesielt kompleks, kan du velge de mest komfortable positurene som gir lettelse. Med smertefulle sensasjoner hjelper for eksempel Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (hvis det gis enkelt), Jana Shirshasana (du kan gjøre det uten å bøye deg dypt).

Mot slutten av måneden kan du forkorte tiden din til å lene deg fremover og konsentrere deg om liggende stillinger med støtte, som Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana og Setu Bandha Sarvangasana.

Utfør hele det beskrevet komplekset, eller velg noe i 20-30 minutter. Shavasana gjøres best med et lite stativ under ryggen, og pranayama legger seg. Ujaya Pranayama er forskjellige alternativer som passer, spesielt med vekt på utpust: de hjelper til med å rense.

Tilbake til kamp

Så snart menstruasjonen er over, det vil si at hele utslippet har stoppet, fortsett med de omvendte stillingene. Som forberedelse til dem er versjonen av Adho Mukha Svanasana med føtter mot veggen plassert høyere enn håndflatene, for eksempel på murstein, egnet. Den første dagen etter menstruasjon bør du ikke begynne å engasjere deg intenst: unngå å hoppe og bukposisjoner. Overgangen til aktiv praksis er nødvendig gradvis. På den andre dagen, utfør grunnleggende ståposisjoner (helst mot veggen) og omvendte asanas, det er mulig med variasjoner.

Og heretter - full fart fremover! Neste uke er bare perioden hvor du kan gjøre enhver posering.

1. Vipp fremover fra Vajrasana

Thunderbolt Poses
Sitt i Vajrasana, knær og føtter sammen. Deretter spredte du knærne til bredden av bekkenet og len deg fremover, legg magen og brystet på en bolster, og pannen på et brettet teppe. Grip albuene. I denne stillingen skal rumpa presses til hælene. Hvis bekkenet likevel kommer av, bruk en støtte høyere. Slapp hodet og armene helt av. Du skal føle trekkraft i korsbenet og laterale deler av bekkenet. Hold posisen i 1-2 minutter.

2. Vipp til siden av Vajrasana

Sitter i Vajrasan, vri til høyre. Bøy deretter som om du vil plassere venstre hypokondrium på høyre kne, det vil si strekke deg fremover og til høyre. Sett hodet på en støtte - en murstein, bolster eller til og med en stol. Forsøk å ikke rive av venstre rumpe fra venstre hæl, motstå venstre lår. Lag en svak vri ved å mate venstre side av magen til høyre. Du skal føle forlengelsen på venstre side av bekkenet og korsbenet. Hold denne posisjonen i 1-2 minutter og vipp til venstre.

3. Baddha Konasana

Koblet vinkelposisjon
Sitt i Dundasana, bøy deretter knærne, koble sålene og før føttene nærmere bekkenet. Hvis hoftene ikke faller ned på gulvet, kan du sitte på et brettet teppe. Høyden på stativet skal være slik at knærne faller til nivået på bekkenet. Slapp av føttene, du kan til og med spre hælene og vri føttene såler til taket. Legg hendene på gulvet eller mursteinene for å forlenge kroppen og åpne brystet. Hold posisen i 1-2 minutter. Denne varianten av asana har en dyp effekt, og hjelper selv med sterke smerter under menstruasjonen.

4. Upavishtha Konasana

Sittende positur med bena fra hverandre
Sitt i Dundasana og spre bena ca 90 grader eller bredere hvis du kan holde ryggen rett. Hvis bekkenet faller over korsbenet, må du sitte på stativet. Plasser hendene på begge sider av bekkenet, og skyv dem, løft kroppen og åpne brystet. Trykk hælene mot gulvet og trekk knærne opp. Toppen av låret, midten av kneet og tærne skal være i kø og se opp. Det er nødvendig å sitte slik at midten av skrittet vender mot gulvet: ikke velter eller bakover. Hold posisen i 1-2 minutter.

5. Supta Baddha Konasana

Bound Corner Pose
Sitt på gulvet i Baddha Konasana, og legg deg deretter på ryggen, på bolsteret. Legg et brettet teppe under hodet. For å forhindre at føttene beveger seg bort fra bekkenet, kan du fikse bena med stropper, men hvis hofteleddene er tilstrekkelig bevegelige, er dette ikke nødvendig. Hvis innsiden av hoftene er sår, plasser en støtte under knærne. Du skal føle en hyggelig åpning i bekken og bryst. Hold deg i positur i 5 minutter.

6. Supta Virasana

Hero Pose
Sitt i Virasana. Bekkenet skal falle nøyaktig mellom føttene. Skyv deg tilbake, og hjelp deg selv med hendene, legg deg på bolsteret. Legg et brettet teppe under hodet. Hvis du føler spenning i korsryggen, peker rumpa og halebeinet mot knærne. I dette tilfellet vil frontflaten på låret strekke seg. Hvis følelsen av ubehag i korsryggen ikke forsvinner, trenger du en høyere støtte. Hvis ankelleddene er veldig ømme i denne stillingen, er ikke beina klare til en stilling. Når du bor i asanaen, skal du føle at bekkenet og hoftene forlenger seg, og brystet åpner seg. Hold deg i positur i 5 minutter.

7. Pashchimottanasana

Bakre kroppsstrekkpose
Sitt på stativet og strekk bena. Spre føttene til bredden av bekkenet - på denne måten slapper magen av bedre. Strekk opp og bøy, og legg hodet på en støtte. Høyden skal være slik at brystet ikke krymper, og kroppens fremre overflate strekker seg. Pakk hoftene innover, skyv hælene mot gulvet og trekk knærne opp. Gå videre, kan det hende du må flytte støtten litt lenger etter en tid. Hold posituren i 2-3 minutter.

8. januar Shirshasana

Hode til knestillingen
Sitt på en lav støtte, bøy venstre ben og ta kneet til siden og plasser venstre lår i rette vinkler til høyre. Vri kroppen og bekkenet til høyre, strekk deg opp. Hev venstre hånd og ta tak i høyre fot med den. Strekk ryggraden fremover og oppover, mens du puster ut, rett venstre hypokondrium mot høyre. Vridningen skal være myk og føles i området til venstre ribbeina og venstre side av bekkenet. Strekk deretter fremover og senk hodet til støtten. Strekk høyre ben; ikke la venstre kne bevege deg fremover. Gjenta 2-3 ganger i hver retning.

9. Vipp fremover fra Upavishtha Konasana

Sitt i Upavishtha Konasana, strekk fremover og senk hodet i hendene eller støtte - en murstein, bolster eller stol. Strekk bena dine, og forhindre at de faller fremover. Mål hypokondrium og bryst, slik at magen ikke strammes. Fleksible kvinner trenger å presse hoftene hardere mot gulvet slik at kroppsvekten ikke beveger seg på hodet. Hvis kroppen er stiv og det er vanskelig for deg å lene deg fremover, kan du sitte på et lite stativ og bruke en høyere støtte under hodet. Du bør føle at de laterale delene av bekkenet og korsbenet strekker seg. Hold posituren i 2-3 minutter.

10. Viparita Dundasana

Invertert stab utgjør
Legg de to armene på tvers og legg på dem slik at føttene og hodet er på gulvet. Spre bena til bredden av bekkenet, vikle hoftene innover. Hvis du kjenner et sterkt blodtrykk mot hodet, legger du et teppe over. Noen ganger i en positur er det en følelse av ubehag i korsryggen. I dette tilfellet kan du plassere føttene litt høyere, og også bruke en spesiell bar, og plasser den under halebeinet. Du skal føle en hyggelig forlengelse langs hele ryggraden og åpningen i området med mellomgulvet. Etter 5 minutter, skyv forsiktig støtten mot hodet.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Bridge Pose
Ligg på bolster, skuldre, armer og hode - på gulvet. Plasser murstein eller annen bolster under føttene, plasser den vinkelrett på den første. Slik at beina ikke vender utover, kan du sette beltet på føttene og spre dem til bredden på bekkenet. Denne asanaen vil virke mer behagelig for de som i forrige positur følte spenning i korsryggen - spesielt hvis du strekker bena og bruker en spesiell bar. Slapp av skuldre, nakke, hode og armer. Føl hvordan brystet åpnes og sinnet roer seg. Etter 5 minutter, skyv forsiktig støtten mot hodet.

Finn ut om du kan gjøre yoga i løpet av perioden

En god tøyning av muskelstrukturene sikrer ikke bare harmonien i kroppen og dens fleksibilitet, men bidrar også til å redusere smerten som oppstår ved forskjellige sykdommer og fysiske forhold i kroppen..

Klasser under menstruasjon kan redusere smerter i løpet av denne perioden. Denne effekten oppnås ved å utføre egnede asanas..

Å utføre praksis i løpet av klassen lar deg roe kropp og ånd, samt bringe tanker i orden og gjenopprette de indre mekanismene for regulering av prosesser i kroppen.

Yoga under menstruasjon bør praktiseres under forutsetning av en rekke betingelser for å opprettholde harmoni i en kvinnes helsetilstand.

Yoga under menstruasjon krever økt oppmerksomhet og justering av treningsprogrammer.

Med riktig tilnærming til oppfyllelse, gjør yoga på kritiske dager ikke bare noen skade, men også fordeler.

Funksjoner av klasser

Yoga under menstruasjon er tillatt, men bare hvis den praktiserende kvinnen fokuserer på å utføre autoriserte asanas som ikke vil være i stand til å forstyrre den hormonelle balansen og ikke provoserer en følelsesmessig tilbakegang.

Alle holdninger som brukes, bør velges for ikke å provosere den naturlige strømmen av menstruasjon. Det anbefales at i løpet av denne perioden foretrekkes de asanas som har til hensikt å styrke kvinners helse.

Utøvelse av yoga er en kompleks og ansvarlig prosess, som du trenger å gå målrettet og ansvarlig. Det skal holdes kurs regelmessig - denne tilnærmingen vil åpne alle fordelene med øvelsen og føle den helbredende effekten..

Setene med yogaøvelser som ble utført i menstruasjonsperioden, bør avvike fra standard praksis som ble brukt i andre perioder av livet.

Ikke avbryt klasser helt i denne viktige perioden av livet, du skal ikke være redd for helse hvis settet med øvelser er riktig valgt, og klassene i seg selv gjennomføres under tilsyn av en erfaren instruktør.

En kvinne skal være klar over at menstruasjon ikke er en patologisk tilstand for kvinnekroppen, det er en naturlig fysiologisk prosess med fornyelse.

Denne perioden er ledsaget av avvisning fra livmoren til partikler i endometrium, som er dens indre lag. Denne naturlige prosessen kan være ledsaget av smerter med varierende intensitet og ubehag i magen. Å bruke noen spesielle yogapraksis gjør det enkelt nok å stoppe ubehag og smerte..

Fordel eller skade

Fra gynekologer og profesjonelle trenere kan du høre utsagn om faren for å utøve fysisk aktivitet på kvinnekroppen under menstruasjonen. Slike utsagn er basert på utseendet med stor sannsynlighet for ytterligere blodtap og utmattelse av en kvinnes kropp, noe som kan provosere forekomsten av hormonelle lidelser.

Det er en viss sannhet i slike uttalelser: den naturlige stødige kvinnelige syklusen kan komme på avveie hvis det utøves regelmessig fysisk anstrengelse på kroppen. Men det må forstås at denne uttalelsen refererer til implementering av praksis med vekter og kroppen får økt belastning som et resultat av at kvinnen er på beina hele dagen, noe som provoserer utseendet til generell fysisk tretthet.

Korrekt utvalgte øvelser under menstruasjonen forverrer ikke trivsel og kan redde en kvinne fra:

  • fra smerter som oppstår på den første dagen av menstruasjonen;
  • forekomsten av forskjellige kjønnsdysfunksjoner;
  • hormonelle lidelser i den kvinnelige kroppen;
  • ovariesykdom.

I tilfelle at settet med praksis utføres riktig, under alle forutsetninger, kan du stole på å få en gunstig effekt under yogakurs under begynnelsen av menstruasjonen.

Yoga vil hjelpe en kvinne:

  1. Normaliser blodvolumet som skilles ut av kroppen, som er spesielt viktig for det rettferdige kjønn, som lider av store og smertefulle sekreter.
  2. Slutt krampe og tyngde i nedre del av magen.
  3. Å optimalisere den psyko-emosjonelle tilstanden og eliminere symptomene på premenstruelt syndrom, for å nøytralisere den mulige manifestasjonen av aggresjon, apati og en nedgang i fysisk styrke på kritiske dager.
  4. Stopp spasmer av muskelfibre i rygg og sakrum under blødning.
  5. Forhindre utseendet av hormonelle forstyrrelser og akselerere eliminering av dem i tilfelle det oppstår.

Mange kvinner tror at yoga hjelper til med å bli kvitt infertilitet og manglende evne til å bære fosteret. Etter kursstart slutter noen kvinner ofte å gjenta spontane spontanaborter.

Yoga bidrar til helbredelse av sjel og kropp, men bare hvis den brukes riktig og underlagt alle anbefalinger fra erfarne yogier.

Før hun bruker praksisen, i tilfelle helseproblemer, anbefales en kvinne å oppsøke lege om bruk av yoga for å forbedre kroppens helse og tilrådeligheten å gjennomføre klasser.

Ved absolutte kontraindikasjoner eller risikoer, anbefales aktiv praksis å bli forlatt inntil fullstendig bedring eller normalisering av kroppen.

For å forhindre negative effekter på kroppen under utførelsen av asanas under menstruasjon, må du vite hvilke av øvelsene som ikke kan gjøres i begynnelsen av kritiske dager hos kvinner..

I prosessen med å øve skal man ikke glemme at belastningen skal doseres, så ikke vær for ivrig.

Uegnet asanas

Asanas brukt under menstruasjon skal være trygt for kroppen, ikke utgjøre en fare for de kvinnelige kjønnsorganene.

Å gjennomføre trening på kritiske dager bør utelukke bruk av tyngdekraftsstillinger, de asanasene, hvis implementering innebærer en revolusjon i kroppsposisjon.

Slike øvelser er uakseptable i løpet av denne perioden, fordi når de utføres, er det fare for forstyrrelse i det normale menstruasjonsforløpet, og det vises en høy grad av sannsynlighet for omvendt blodutstrømning.

Denne situasjonen kan bidra til utvikling av forskjellige komplikasjoner i arbeidet med det kvinnelige reproduktive systemet, utseendet til:

  • cyster;
  • endometriose;
  • fibroma;
  • onkologiske patologier.

Yogaklasser under menstruasjon er nyttige, men for dette må du ekskludere litt praksis for menstruasjonsperioden. Disse øvelsene er som følger:

  • Sarvangasana;
  • Halasana;
  • Adho-mukha vrishkasana;
  • Viparita-karani mudra;
  • Pincha Mayurasana;
  • Shirshasana;
  • Vrishchikasana;
  • Bakasana.

Hvis det personlige treningssettet inkluderer de som krever stativ på armer, underarmer eller hode, må de utelukkes fra programmet i en periode med kritiske dager, helt til livmorblødningen stopper.

Forbudet inkluderer praksis som krever for høyt trykk på bukhinnen, kompresjon av magemusklene.

Den farligste blant asanas under menstruasjon anses å være Jathara Parivartanasana. Navnet på praksisen oversettes som "vri på livmoren." Slik manipulering i den avgjørende perioden med kvinnekroppen kan provosere utseendet til de mest alvorlige og dødelige konsekvensene..

Lignende praksis inkluderer:

Under menstruasjonen trenger kvinner å unngå å utføre komplekse asanas som vri kroppen til en slags knute. Blant dem:

  • Pada Shirshasana;
  • Nidrasana;
  • Padma Parivritta Asana.

Det er verdt å forlate implementeringen av praksis som involverer implementering av en betydelig avbøyning av kroppen. Slik praksis inkluderer Ardha Chakrasana (denne posisjonen kalles ofte "broen") og Kapotasana.

Hvis man i ferd med å gjennomføre opplæring forlate de listede stillingene og nærme seg oppføringen av klasser på en ansvarlig måte, vil praksisene bare gi fordeler.

Noen kvinner, som prøver å utøve gravide kroppsholdninger, merker at blødningen stopper brått og uventet, denne metoden med hyppig bruk kan forårsake problemer i det kvinnelige reproduktive systemet.

I løpet av menstruasjonsdagene bør man nekte å utføre posesjoner forbundet med å løfte bena opp og vippe kroppen kraftig, det anbefales å avstå fra enhver praksis som har en sterk effekt på muskulære strukturer i bekkenet og magen..

Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana er en positur hvis handling er rettet mot å vri og losse ryggraden, etter å ha utført bøyer fremover og bakover.

Når det utføres, skjer vekslende strekk og sammentrekning av musklene og vertebrale nervene er tonet, noe som gjør ryggen mer fleksibel.

Anbefales for følgende helseproblemer:

  • bihulebetennelse;
  • høysnue;
  • bronkitt;
  • forstoppelse
  • kolitt;
  • uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen;
  • urinveissykdommer.

Praksisen fører til alvorlig tøyning av lårmusklene, noe som er uakseptabelt under menstruasjonen.

Carnapidasana

Karnapidasana er oversatt som "holdning av ørene mellom knærne", mens ørene ikke bare er mellom knærne, men også klemmes av dem.

En person i denne posisjonen isolerer seg fra omverdenen, som lar deg kaste deg ut i tankene dine.

Asana bidrar til å intensivere blodsirkulasjonen rundt ryggraden, noe som forynger den. Denne posituren er omvendt og refererer til tyngdekraften, bruken av den er strengt forbudt under menstruasjon, siden det er en økning i blodtilførsel til organene i kjønnsystemet mens det forhindrer blod i å forlate livmoren.

Vrishchikasana

Vrishchikasana eller skorpionposisjonen er vanskelig å utføre asana. Hun er en av hovedposisjonene i utøvelsen av yoga. Avansert asana forbedrer hjernernæring ved å øke blodstrømmen. Posisjon hjelper til med å forbedre blodsirkulasjonen i hele kroppen.

Vrishchikasana er tyngdekraften, derfor er det forbudt ved begynnelsen av menstruasjonen. En slik praksis kan provosere en kraftig avslutning av prosessen med blodutskillelse, noe som kan forårsake utvikling av sykdommer i det kvinnelige reproduktive systemet..

Bhekasana

Bhekasana eller den klassiske froskeposen utføres mens du ligger på gulvet. Magen skal presses så tett mot gulvet som mulig..

Denne øvelsen lar deg massere de indre organene, styrke musklene i ryggen, hjelper i behandlingen av flate føtter og åreknuter.

Kontraindikasjon for ytelse er graviditet..

Asana som et resultat av intensiv massasje av mageorganer provoserer en økt blodstrømning til dem, som er kategorisk kontraindisert under menstruasjonen. Denne effekten kan provosere økt blødning..

Marichiasana

Asana er en kronglete mens du strekker ryggraden opp. Ved korrekt utførelse forbedrer asana funksjonen til organene i mage-tarmkanalen, leveren og gir amortisering av mellomvirvelskivene, og forhindrer utvikling av osteokondrose.

Når du utfører øvelsen, er det en økt belastning på organene i bukhulen, mage- og ryggmuskulaturen, noe som fører til en økning i blodtilførselen deres, og dette er uakseptabelt under menstruasjonen, siden det kan provosere en økning i blodutskillelse.

Viparita Karani

Viparita Karani oversatte betyr "omvendt mental stilling." Det ligner et stativ på skulderbladene..

Ved å bruke denne posituren kan du frigjøre en del av det perifere sirkulasjonssystemet fra belastningen..

Under øvelsen skjer foryngelse på cellenivå. Hjernen får ekstra næring gjennom økt blodtilførsel.

Denne posituren er kontraindisert i:

  • økt blodtrykk;
  • bihulebetennelse;
  • hjertesykdom.

Posisjonen er mot tyngdekraften, og av denne grunn er implementeringen kontraindisert under menstruasjonen

Navasana

Paripurna Navasana, eller “Full Boat Pose,” og Ardha Navasana, “Half-Boat Pose,” gir styrke for magemusklene, rygg og bein. Disse praksisene påvirker funksjonen av magen og bekkenet positivt.

Øvelsen krever at en person spenner magemusklene, ryggmuskulaturen, armer og ben.

Disse stillingene gir en effektiv trening for magemuskler og muskler i øvre og nedre ekstremiteter, og forbedrer trivsel..

En positiv effekt utøves på organene i bukhulen og bekkenet på grunn av økt blodstrømning til dem, noe som er uakseptabelt på kritiske dager.

Tillatt Asanas

Når du velger riktig asanas og utfører dem på kritiske dager, normaliseres en kvinnes velvære raskt. Ulike tillatte asanas inkludert i settet med øvelser under menstruasjonen hjelper deg med å kvitte seg med konstante verkende smerter i korsbenet og i underlivet.

Øvelser gir en mulighet til å forbedre helsen til det rettferdige kjønn i nærvær av hennes premenstruelle syndrom.

Med riktig tilnærming til å gjennomføre yogaklasser, blir livmorblødning regelmessig, syklusen normaliseres. Forsvinningen av periodiske smerter blir observert, og kvinnens helse blir normalisert.

De fleste kvinner som praktiserer yoga asanas under menstruasjonen, bemerker eliminering av premenstruelt syndrom. Kvinner registrerer en nedgang i depresjonsintensitet.

Når du driver med yoga, anbefales det å øve på følgende asanas:

  • Vrikshasana;
  • Uttanasana;
  • Utthita triconasana;
  • shavasana;
  • Baddha Konasana;
  • Balasana
  • Archa Chandrasana;
  • Janu Shirshasana;
  • Adho Mukha Sukhasana;
  • Adho Mukha Virasana;
  • Marichiasana
  • Upavishtha Konasana.

I prosessen med å gjennomføre klasser, bør man ikke glemme andre metoder for å påvirke kroppen - dyp pusting og avslapning. I tillegg er det ikke nødvendig å fokusere på det faktum at det i denne perioden blir verre enn på andre tidspunkter i livet.

Når det vises smertefulle spasmer i nedre del av magen og i bekkenområdet, kan følgende bidra til å normalisere kroppens tilstand:

Hvis det er en økning i blodtap eller smerter under yoga, må en kvinne slutte å trene. Forverring av trivsel kan skyldes feil trening eller på grunn av utseendet til relaterte problemer som påvirker organene i det kvinnelige reproduktive systemet.

Uttanasana

Uttanasana betyr sanskrit, "Stretched Pose." Det skiller seg ut at når det er i denne asanaen er det en jevn og intens strekk av ryggraden.

Det er flere varianter av denne posituren:

  • Pada Hastasana Uttanasana;
  • Ardha Uttanasana;
  • Hasta Uttanasana;
  • Baddha Hasta Uttanasana;
  • Bandha Hasta Uttanasana.

Asana gir deg muligheten til å styrke musklene i hoften og kneet, forbedrer fordøyelsen, lever- og nyrefunksjonen, beroliger nerver og hjelper til med å takle angst, gjenoppretter kroppen.

shavasana

Shavasana oversetter som Dead Man's Pose - asana er kronen for yogapraksis. Det lar deg etablere en dyp forbindelse med din indre verden og fylle på energiressursene i kroppen. Shavasana brukes for å oppnå fullstendig avslapning..

Asana gir en mulighet til å lindre mental og mental stress. Å bruke holdninger beroliger sinnet, minimerer angst, frykt og angst. Asana har en regenerativ effekt og bremser aldringsprosessen..

Shavasana lindrer smerter og spenninger i ryggraden, slapper av muskler.

Vrikshasana

Vrikshasana Yoga Pose, eller Tree Pose, er grunnlaget for å justere kroppsbalansen.

Å utføre øvelsen gjør det mulig å styrke ryggsøylen og øke bevegeligheten i leddene i skulderbeltet, danne en vakker holdning og aktivere blodsirkulasjonen.

Pose lar deg utvikle viljestyrke og oppnå balanse i tankene.

Øvelsen anbefales i nærvær av bøyer, sykdommer i luftveiene og med utvikling av leddgikt i korsryggen..

Kontraindikasjoner er lemmeskader, leddsmerter og høyt blodtrykk.

Utthita triconasana

Utthita Triconasana er en av de viktigste stillingene i yogapraksis. Denne asanaen kalles den "langstrakte trekanten".

Fordelen med denne praksisen er å styrke muskelstrukturene i ryggen og underekstremitetene. Når du utfører øvelsen, åpnes brystet, noe som forbedrer gassutvekslingen. Asana lar deg strekke ryggraden uten å ha økt belastning.

Trening hjelper med å forynge kroppen, forbedrer lungefunksjonen og renser blodet, aktiverer arbeidet med det vestibulære apparatet.

Baddha Konasana

Baddha Konasana, den yogiske holdningen er som en sommerfugl som sprer vingene - en sittende asana designet for å utvikle hoftene.

Ved å bruke denne posituren hjelper kvinner å redusere smerter i bekkenområdet og normalisere menstruasjonssyklusen og eggstokkens funksjon. Denne posituren er anbefalt for bruk i kritiske dager..

Trening lindrer krampaktig smerte under menstruasjonen.

Å mestre sommerfuglposen åpner veien til Lotus-stillingen..

Denne posituren er kontraindisert i nærvær av lyskeskader og kneskader. I nærvær av slike skader, må du oppsøke lege.

Balasana

Balasana er et barns positur. Hun er en av poseringene designet for å gjenopprette kroppen..

Balasana kan forbedre bevegeligheten i kneleddet og anklene. På treningstidspunktet slapper skuldrene av. Denne asanaen bidrar til å redusere magefettet..

Å bruke denne posituren lindrer fysisk tretthet og psyko-emosjonell stress. Samtidig forsvinner irritabilitet og nervøsitet, den negative effekten av stress reduseres.

Jana shirshasana

Janu Shirshasana er en asana som gjør livet morsommere. Denne praksisen lar deg utvikle tålmodighet og evnen til å oppfatte verden. I prosessen med å utføre en asana blir en person frigjort fra de negative effektene av stress og angst..

Asana hjelper til med å strekke musklene i nedre ekstremiteter. Regelmessig praksis eliminerer ryggproblemer..

Under praksis er det en aktiv massasje og toning av de indre organene, noe som forbedrer deres funksjon.

Å utføre denne asana er kontraindisert hos personer med kneproblemer og astma..

Anbefalt Asanas-sekvens

Å utføre asanas i streng sekvens med smertefulle perioder bidrar til å redusere smerteintensiteten og normalisere prosessen.

Velværeyoga i menstruasjonen består av en lang rekke øvelser. Alle øvelser anbefales å utføres i streng rekkefølge:

  1. Virasana er en asana utført på knær, bena skal spres bredere enn bekkenet. I prosessen må du sitte mellom knærne på gulvet eller en flat pute. Hendene er plassert på hoftene, hvoretter de reiser seg oppover, og samtidig med heving av hendene må du strekke kroppen oppover for hendene dine. Etter at syklusen er fullført og hendene kommer tilbake til sin opprinnelige stilling, utføres flere dype pust og utpust for å normalisere pusten..
  2. Adho Mukha Virasana - i en knelende stilling, tidligere skilt av bredden på hoftene, tærene føyer seg og rumpa faller på hælene. Etter det må du nå fremover slik at pannen berører gulvet. Armene forlenges frem til det er en lett følelse av spenning i sidemuskulaturen i kroppen.
  3. Supta Baddha Konasana, når man sitter på gulvet, er sålene koblet sammen, mens bena skal bøyes parallelt med gulvet. En rulle plasseres under korsryggen, og en kokt flat pute plasseres under hodet og nakken. Hendene i denne stillingen er parallelle med kroppen. På tidspunktet for asanaen må du slappe av like mye.

Det spesifiserte settet med øvelser lar ikke bare lindre smerter under menstruasjonen, men også normalisere den emosjonelle tilstanden. Øvelser Gjenopprette klarhet i sinnet.

Konklusjon

Et riktig valgt sett med øvelser for menstruasjon lar deg få følgende resultater:

  • det er en normalisering av volumet av utskilt blod hos kvinner som lider av tung og smertefull menstruasjon;
  • krampe stopper, følelsen av tyngde i nedre del av magen forsvinner;
  • forsvinne: premenstruelt syndrom, en følelse av apati, impotens og aggresjon;
  • eventuelle kramper i korsryggen blir stoppet;
  • utseendet av gynekologiske sykdommer forhindres og kroppens hormonelle bakgrunn forbedres.

Hvis det er noen patologiske tilstander i kroppen, må du besøke en lege og konsultere ham om bruk av yogametoder for å forbedre kroppens tilstand i en ansvarlig periode i livet.

Er det mulig å gjøre yoga under menstruasjonen

Kvinnens kropp er ordnet slik at den en gang i måneden er i stand til å selvrensende fra farlige giftstoffer og overflødige celler. Dette skjer under menstruasjon, som ikke er en kontraindikasjon i yoga for kvinner. Men er det mulig å gjøre yoga under menstruasjonen?

Funksjoner av klasser

Spesifisiteten til yoga under menstruasjonen er bare i riktig valg av positurer. Det er nødvendig:

ekskludere komplekse elementer;

Ikke still høye nivåer, for ikke å overbelaste kroppen;

unngå plutselige bevegelser og spenninger i magen, for ikke å øke menstruasjonssmerter.

Yoga økter bør være rettet mot å slappe av og gjenopprette kroppen..

Det er nødvendig å foretrekke de øvelsene som er ment å styrke:

Resten av yogaklassen endres ikke. Med riktig trening vil yoga ikke bare ikke skade, men også være veldig nyttig.

Fordel

Riktig yogaklasser kan avlaste utøveren for sterke smerter i underlivet og andre ubehagelige premenstruelle symptomer.

Regelmessig praksis er også i stand til å gjenoppta eller rette feil syklus. Dette er mulig på grunn av restaurering av den normale mengden kroppsfett i kvinnekroppen gjennom yoga..

Slike forandringer har en veldig gunstig effekt på den hormonelle bakgrunnen og som en konsekvens menstruasjon.

Kontra

Menstruasjon i seg selv er ikke en kontraindikasjon for å drive med yoga..

Yoga skal bare forlates bare med kraftig menstruasjonsflyt og sterke smerter. Du må avbryte klassene de første dagene av syklusen, og deretter komme tilbake til praksis.

Styrke og intensive øvelser er kontraindisert, da de bare forsterker smertene. Ellers vil et avslappet treningsprogram bare hjelpe en kvinne å overvinne ubehagelige menstruasjonssymptomer..

Gunstige holdninger

Ardha Chandrasana og andre asanas som påvirker reduksjon av sekresjoner og svekkelse av smerte.

Janu Shirshasana, Marichiasana og lignende, avslappende magemuskler. De normaliserer også blodtrykket og gir hvile til hele kroppen..

Virasana, Baddha Konasana og andre sittestillinger, som beroliger musklene i bena og hjernen.

Kontraindikerte positurer

Halasana, Shalabhasana og andre positurer, som inkluderer å snu kroppen opp ned. Slike praksiser øker risikoen for økt menstruasjonsstrøm og belastning magemusklene.

Urdhva Dhanurasana eller Ardha Chakrasana og andre varianter av asanas. Konsekvensene ligner de tidligere..

Navasana, Shalabhasana og lignende. Disse holdningene utføres ved å vri livmoren og anstrenge buken, noe som kan provosere sterke smerter i disse områdene.

Mula bandha, Uddiyana bandha og lignende vanskelige praksiser. Posisjoner som involverer brå pustestopp kan provosere kramper.

Avslutningsvis skal det bemerkes at når man praktiserer yoga under menstruasjon, er det bare nødvendig å følge hvordan kroppen reagerer på trening. Hvis utøveren blir syk under yoga, bør du stoppe øvelsen helt og gå tilbake til yoga etter at perioden er slutt.

video

Video hentet fra åpen kildekode fra YouTube på chilelavida

Yoga for menstruasjon

Menstruasjon er perioden da yogapraksis skal justeres..

Under menstruasjon anbefales det at alle fortsetter med et spesielt program - selv om du ikke føler noen endring i trivsel i det hele tatt. Så snart du begynner å føle de første symptomene som indikerer den forestående tilnærmingen til menstruasjon, utelukk dessuten alle holdninger som forårsaker spenning fra praksis. Bruk om nødvendig materialer (ruller, lagre, blokker, tepper, vegger).

Så snart de første valgene vises, utelat:

1. Omvendte asanas er de asanasene der bekkenet er over hodet:

Shirshasana (headstand);

Sarvangasana (burde forstå);

Adho Mukha Vrikshasana (håndstand);

Pincha Mayurasana (stå på underarmene);

Halasana (plog positur);

Viparita Karani (omvendt positur);

Urdhva Prazarita Padasana (kroppsholdning med ben i en vinkel på 90 º);

Supta Padangushthasana I (liggende positur med tågrep).

Disse positurene forhindrer blodstrøm og menstruasjonsstrømmen stopper refleksivt.

2. Asanas, som utøver sterkt trykk og spenning i magen:

Paripurna Navasana (full båt positur);

Shalabhasana (Locust positur);

Dhanurasana og Urdhva Dhanurasana (baugposisjon og omvendt buepose);

Urdhva Mukha Shvanasana (hunden vender opp);

Ushtrasana (kamelpose).

3. Eventuelle manipulasjoner med bekkenorganene - Kriya, Bandha, puste.

4. Asanas med lukkede vendinger:

Ardha Matsyendrasana (vismannen Matsyendra);

Marichiasana III (vismannen Marichis stilling).

5. Asanas, der vi krysser bena:

Garudasana (Eagle positur);

Gomukhasana (kuhode positur).

Du kan ha de mest komfortable holdningene som gir lettelse. For eksempel:

1. Sitter fremoverbøyer med støtte under hodet:

Pashchimottanasana (intens ryggforstuing);

Janu Shirshasana (hodeposisjon i kneet);

Parivritta til Janu Shirshasana uten en dyp vipp ved hjelp av en stol (dreid hodet til kneet);

Upavishta Konasana (sittende stilling i vidvinkel).

2. Asanas i liggende stilling, som forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenområdet, reduserer smerter og kramper under menstruasjonen og beroliger nervesystemet:

Supta Virasana (posering av helten i en utsatt stilling);

Supta Baddha Konasana (bundet vinkelposisjon i en utsatt stilling);

Supta Sukhasana (korsbenet holdning);

Supta Padangushthasana II (liggende positur med tågrep).

3. Stående tilbøyeligheter ved bruk av støtte under hodet:

Adho Mukha Shvanasana (hund med ansiktet ned);

Uttanasana (intens strekker seg fremover);

Prasarita Padottanasana (stående tilt med bena fra hverandre);

Parshvottanasana (intens lateral forlengelse).

Og for å få mest mulig ut av de ovennevnte asanasene, fokuser du under trening på å skape ledig plass mellom brystet og underlivet. Slapp av nedre del av magen, bekkenområdet og skjedeveggen. Vær oppmerksom på pusten. Pek ham til stedet der du føler en følelse av spenning, inhalerer frisk energi inn i ham og sørg for at ubehaget forsvinner. Hvis du føler at det er vanskelig for deg å puste, hvis du har en følelse av at mellomgulvet er innsnevret, så rett pusten din til denne delen av kroppen din.

Følgende er et sett med yoga under menstruasjonen, som bidrar til en regelmessig og sunn menstruasjonssyklus. Den inkluderer myke og sunne asanas som er designet spesielt for å hjelpe deg med å ta vare på helsen din..

Utførelsesteknikk:

  • Plasser valsen langs matten, og det brettede teppet over rullen i den ytterste kanten. Sitt på matten med ryggen til rullen. La enden av rullen berøre baken.
  • Bøy knærne, koble føttene sammen. Trekk dem så nær bekkenet som mulig.
  • Fest fotenes plassering med et belte: lag en bred sløyfe ut av den, legg den over skuldrene på sakralregionen (ikke på midjen eller korsryggen) og løp langs de indre lårene, over anklene og under føttene. Trekk føttene så nær skrittet ditt som mulig, og stram beltet.
  • Legg hendene på sidene av bekkenet og løft bekkenet, tuck det, forleng korsryggen og senk deretter bekkenet.
  • Bøy albuene, len deg på underarmene, bøy øvre del av ryggen og len deg tilbake på rullen.
  • Forsikre deg om at puten komfortabelt støtter ryggen og hodet. Ryggraden skal være i midten av rullen. Forsikre deg om at det ikke er overdreven avbøyning i korsryggen. Hvis det er det, så ta halebenet igjen.
  • Forleng armene til siden, håndflatene vender mot taket. Slapp av og strekk lysken til sidene. Føl bekkenutvidelsen.
  • Hold deg i posituren så lenge du vil. Deretter hviler du hendene på gulvet, og bruk ryggmusklene. Ta av beltet, rett beina og gå ut til personalets stilling.

Hvis du føler deg spenning i lysken under stillingen, plasserer du tre treklosser på deres brede sider på hver side av hoftene.

2. Virasana (heltestilling)

  • Gå på knærne, legg knærne sammen og spre føttene fra hverandre slik at sålene vender mot taket.
  • Len deg fremover og vend hendene i leggmusklene utover. Plasser rumpa på en treblokk eller teppe. Innsiden av hver legg skal berøre det ytre låret. Drei lårmusklene innover. Hvis du føler deg ukomfortabel ved anklene, så legg et vridd håndkle under hver ankel.
  • Plasser håndflatene på hoftene, ved siden av knærne. Overfør vekten til hoftene. Trekk ryggraden opp mens du opprettholder en naturlig krumning i korsryggen. Utvid brystet, se rett frem.
  • Hold deg i denne posisjonen i 3 til 5 pustesykluser. Øk varigheten til 1 minutt med praksis.
  • Hvis du er komfortabel i denne stillingen, så gå til posering 3. Hvis du føler spenning, legg håndflatene på gulvet, løft rumpa og koble føttene. Rett ut beina og hopp over posisen 3.

3. Supta Virasana (heltenes stilling i en utsatt stilling)

  • Plasser en rull bak. Legg det brettede teppet på ytterste ende av rullen. Sitt i Virasana. Ta knærne sammen og spre føttene fra hverandre slik at sålene vender mot taket. Len deg fremover og vend hendene i leggmusklene utover. Senk baken på gulvet slik at rumpa berører rullen.
  • Forsikre deg om at innsiden av føttene berører de øvre lårene. Hold ryggen rett. Plasser fingrene på gulvet ved siden av tærne. Legg håndflatene på gulvet, bøy albuene og len deg tilbake mot rullen. Plasser albuene og underarmene, en om gangen, på gulvet. Senk ryggen sakte ned på rullen. Knær forblir på gulvet. Når du har senket ryggen på rullen, legger du baksiden av hodet på et brettet teppe. Brystet er helt utvidet.
  • Skyv skulderbladene ned for å heve brystet. Strekk tærne og anklene mot dyna. Forleng bekkenet og trykk hoftene tett sammen. Hold armene tilbake og ta i albuene med håndflatene. Hold halsen avslappet, nakke utvidet. Opprinnelig, hold deg i posituren i 1 minutt. Øk varigheten til 5-10 minutter med trening. Når du hjelper deg selv med hendene, reiser du deg og retter bena.
  • Plasser matten med den smale siden mot veggen (ca. 30 centimeter fra sokkelen) og sett en stol på den.
  • Strekk fingrene, legg håndflatene på stolsetet og flytt føttene til bakkanten av matten.
  • Bygg nå kroppen slik at håndledd, skuldre og hofter er i samme linje: uten å bøye armene og bena, begynn å mate kroppen tilbake, fra stolen, til du føler hvordan skuldrene, armhulene og brystet er strukket.
  • Ta skuldrene til bekkenet, halsen lang. Snu armene opp ned.
  • Hold deg i posituren i flere pustesykluser. For å gå ut av asanaen, ta et skritt fremover og stå i Tadasana.

5. Uttanasana (intens strekk fremover med støtte)

  • Stå mot stolen, føttene i bredden på bekkenet. Sett håndflatene på en stol og gå tilbake med ett og to bein.
  • Senk kroppen ned og legg pannen på stolsetet. Strekk armene ut.
  • Trekk skulderbladene tilbake, og ta skuldrene til bekkenet. Føl armhule muskler, skuldre, rygg strekk.
  • Trekk knærne inn mens du strekker ryggen og forbena. Slapp av magen, nakken, ansiktet, øynene. Pust rolig.
  • Hold deg i posituren i flere pustesykluser. For å komme deg ut av posituren, gå opp og ta et skritt fremover, stå i Tadasana.

6. Baddha Konasana (bundet vinkelposisjon)

  • Sitt i en kum på teppet og strekk bena fremover (Dandasana stilling).
  • Bøy høyre kne og hold høyre ankel og hæl med begge hender. Skyv høyre fot mot lysken. Bøy venstre kne på samme måte som høyre. Trekk venstre fot mot lysken til sålene på begge bena berører hverandre. Forsikre deg om at begge hælene berører lysken. Ytterkantene på begge føttene hviler mot gulvet. Forsikre deg om at høyden på stativet er justert slik at knærne er på nivået med bekkenbeina.
  • Pakk armene bak ryggen og skyv hendene fra gulvet, trekk ut kroppen, åpne brystet og trekk magen tilbake.
  • Press hælene mot hverandre. Senk knærne ned, og trekk de ytre hoftene ned i bekkenet. Forleng de indre lyskene til de indre knærne.
  • Ikke lene deg fremover eller bakover. Hold kroppen din oppreist. Hold deg i posisjon i 1-2 minutter. gradvis øke posituren til 5 minutter. Etter å ha senket føttene og rett på bena.
  • Sett stolen på matten og sett deg på det brettede teppet som vender mot stolen.
  • Spre bena bredt. Trekk knærne og hoftene ned i bekkenet. Trykk hele baksiden av bena til gulvet. Trekk de indre føttene bort fra deg, de ytre mot deg.
  • Når du inhalerer, løft hendene opp, strekk ryggraden opp og pust ut senk håndflatene på baksiden av stolen.
  • Rett ryggen, strekk magen, hele kroppen opp, med utpust - bøy armene ved albuene, vipp kroppen nedover, senk hodet til stolsete eller rulle. Ikke sil magen.
  • Hold deg i posisjon i 1-2 minutter. Løft så hodet opp og gå ut av posituren.
  • Sett stolen på matten og sett deg på det brettede teppet som vender mot stolen. Skyv stolen slik at beina er under den. Trykk fotputene mot den horisontale stangen mellom stolens bakben.
  • Bøy høyre bein ved kneet, flytt kneet til side og rygg, foten på høyre fot berører den indre overflaten av venstre lår. Venstre ben forlenget.
  • Skyv med høyre hånd fra høyre kne, vri kroppen mot venstre ben. Når du inhalerer, løft hendene opp, strekk ryggraden opp og pust ut senk håndflatene til baksiden av stolen. Rett ryggen, strekk magen, hele kroppen opp, med utpust - bøy armene ved albuene, vipp kroppen nedover, senk hodet til stolsete eller rulle. Ikke sil magen.
  • Hold deg i posisjon i 1-2 minutter. Ta deretter posisjonen til Dundasana og utfør en positur på det andre beinet.

9. Pashchimottanasana (intens ryggforstuing)

  • Sett stolen på matten og sett deg på det brettede teppet som vender mot stolen. Skyv stolen slik at beina er under den. Trykk fotputene mot den horisontale stangen mellom stolens bakben.
  • Når du inhalerer, løft hendene opp, strekk ryggraden opp og pust ut senk håndflatene på baksiden av stolen.
  • Rett ryggen, strekk magen, hele kroppen opp, med utpust - bøy armene ved albuene, vipp kroppen nedover, senk hodet til stolsete eller rulle. Ikke sil magen.
  • Hold deg i posisjon i 1-2 minutter. Så løft hodet og godta stillingen som Dundasana.

10. Dvi Pada Viparita Dundasana (utgjør en omvendt stab)

  • Plasser stolen i midten av matten. Plasser en rulle mellom stolen og kanten av matten. På den andre siden, legg en murstein.
  • Sitt på en stol og hopp over bena under stolen..
  • Ta tak i sidene av stolen med hendene og med en glidebevegelse begynner å føre bekkenet fremover, senke kroppen ned i setet, til coccyxen er på en av kantene og underkantene på skulderbladene er på den andre. Ryggen og skuldrene skal ligge på setet, parallelt med gulvet..
  • Trykk deg selv med bunnen av håndflatene - med håndflatene utvidet og fingrene utvidet - fra sidene av stolen og bøy ryggen enda mer. Aktiver føttene: Forsikre deg om at de er parallelle med hverandre, og trykk føttene og hælene godt mot gulvet, løft de indre buene. Åpne brystet og vipp hodet forsiktig tilbake..
  • Før hendene mellom stolbenene foran og ta tak i baksiden. Hvis dette ikke fungerer for deg, bøy deg enda lenger tilbake og ta tak i det ene benet først og deretter det andre. Hold stolen tett med hendene! Senk hodet forsiktig ned på mursteinen.
  • Rett ut bena og legg dem på en støtte. Trekk hælene av bekkenet og sokkene på deg. Fjern hendene fra bena på stolen og sving ved å bevege dem bak hodet. Bøy albuene og pakk hendene rundt dem. Så at ikke vekten på armene trekker deg ned, begynn å tøye beina aktivt: trekk hælene fra bekkenet enda hardere, og fotputene mot deg, trekk koppknærne og pakk lårmusklene innover.
  • Hold deg i holdningen i flere pust, og skift deretter håndgrepet. For å gå ut av denne asana, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Ta tak i stolens kanter med hendene, legg albuene i setet, skyv enda lavere - slik at baken beveger seg til midten av setet - og løft langsomt overkroppen, starter fra brystbenet. Rett og senk haken mot brystet.

11. Setu Bandha Sarvangasana med to valser

  • Legg en rulle langs teppet på midten av teppet, den andre rullen over til den ytterste kanten. Forbered stroppen.
  • Sitt på kanten av rullen og sett stroppen på ytterkanten av føttene (omtrent bredden på bekkenet).
  • Len deg på hendene, legg dem på sidene av rullen. Løft bekkenet litt, forleng baken mot føttene og senk ryggen ned på rullen.
  • Trykk med føttene på gulvet og skyv mot hodet til baksiden av hodet og skuldrene synker ned på gulvet. Strekk bena og senk dem ned på den andre rullen. Bøy armene ved albuene og legg på skuldrene. Slapp av helt mens du forlenger bena litt..
  • Hold deg i posituren i 5-10 minutter. For å gå ut: bøy knærne, slipp stroppen og skyv mot gulvet mot hodet.