Hoved / Intim

Er det mulig å trene under menstruasjon og hvilke øvelser som kan gjøres under menstruasjonen

De fleste nybegynnede idrettsutøvere tror at kondisjon og menstruasjon er uforenlige konsepter, og det er strengt forbudt å spille idrett i disse dager..

Er det mulig å trene på kritiske dager?

Alt er ganske annerledes: idrett i disse dager er ganske viktig, men du bør også velge idretten, alvorlighetsgraden av treningene, og følge rådene fra leger, ernæringsfysiologer og trenere. For ikke å miste fremgangen på idrettsområdet, er det nok å ta hensyn til noen regler, anbefalinger for hvordan du trener og driver med idrett under menstruasjon, på hvilke deler av kroppen du kan gjøre øvelser, for eksempel vakuum for underlivet eller knebøy for rumpa osv..

Hvordan sport påvirker menstruasjonen?

I følge uttalelsen fra leger, under menstruasjonen, synker egenskapene til idrettsutøvere merkbart: utholdenhet, styrke, hastighet reduseres. Muskelavslapping på grunn av høy østrogenkonsentrasjon.

Leger anbefaler å unngå tung belastning, de vil ikke bare være ineffektive, men også skade helsen. Det er bedre å velge mindre tunge idretter (stretching, yoga).

På hvilken menstruasjonsdag kan jeg gå på idrett, gå på treningsstudio og er det mulig å løpe under menstruasjon - spør mange jenter. Treningskurs under menstruasjon er tillatt på alle syklusens dager, underlagt visse regler..

Idrett under menstruasjon, nytte og skade

Balansert aktivitet skader ikke bare ikke, men har en gunstig effekt på kroppen. Dette kommer til uttrykk på følgende:

  • smerter reduseres;
  • blodsirkulasjonen forbedres;
  • premenstruelt syndrom elimineres;
  • syklusen blir stabil.

Trening under menstruasjonen skader bare hvis du ikke overvåker belastningsgraden.

Mangel på menstruasjon på grunn av kondisjon

Noen ganger hender det at etter fysisk aktivitet forsvinner menstruasjonen. Jenta begynner å bekymre seg: er det normalt, er det helsefarlig??

Det må huskes at hvis en jente aldri har vært involvert i idrett, og så hun plutselig begynte å trene, så kan den første måneden med klasser bli stressende for kroppen. Derfor er forsinket menstruasjon normalt i flere måneder..

Men du skal ikke bruke for mye på kroppen: du bør få nok søvn, det er bedre å oppleve moderate belastninger, spise riktig eller sitte på ikke-stive dietter. På grunn av manglende overholdelse av reglene, kan menstruasjonen forsvinne helt. Hvis dette skjer, begynn å overvåke helsen din nøye, og hvis periodene ikke kommer på lenge, bør du oppsøke lege.

Hvis en jente plutselig bestemte seg for å bli kvitt kroppsfett helt, kan det også være skadelig for helsen hennes. En sunn jente skal ha minst 15% fett i gjennomsnitt.

Hvis forsinkelsen varer mer enn ti dager, bør du oppsøke lege.

Tips og triks for trening og trening på simulatorer under menstruasjon

Det er nødvendig å følge anbefalingene fra leger som gir råd om hvordan du spiller idrett under menstruasjonen:

  • i tilfelle menstruasjon er ledsaget av rikelig utflod, er det nødvendig å stoppe treningen;
  • smerter, kvalme, ubehag, gynekologiske sykdommer - også en unnskyldning for å stoppe klasser;
  • trening på pressen under menstruasjon og å gjøre knebøy - er forbudt.

Kondisjon under menstruasjon, mener gynekologer

Leger anbefaler å spille idrett for å forbedre blodsirkulasjonen. Men de legger også til at intense belastninger er forbudt..

Smertene vises på grunn av stagnasjon av blod, så sporten er til og med nyttig i disse dager, og mangelen på trening er skadelig. Leger foreskriver ofte strekk for kvinner som har vondt, og de kan også gjøre gymnastikk i løpet av periodene..

Menstruasjonsfase

Kroppen til hver kvinne er unik, syklusens varighet kan variere. I gjennomsnitt forekommer den første menstruasjonen før 16 år, og overgangsalderen forekommer nærmere 50 år. Fasene går sekvensielt, og forbereder kvinnen månedlig på graviditet.

Bestemmelse av fasen av menstruasjonssyklusen

For å bestemme fasen, må du telle dagene etter den siste menstruasjonen. I gjennomsnitt går det 28 dager mellom menstruasjonen, men avvik fra dette tallet observeres ofte. For den mest nøyaktige bestemmelsen av syklusens fase om morgenen, bestemmes basaltemperaturen. Det er nødvendig å overvåke denne temperaturen daglig for å være sikker på at en viss fase har kommet. I follikulærfasen er den den laveste; under eggløsning og i lutealfasen er den den høyeste.

follikulær

Follikelfasen er preget av dannelse av en follikkel. Deretter dannes et egg. Slutter med eggløsning.

eggløsning

Eggløsning er prosessen som et egg frigjøres fra en follikkel. Eggene begynner å modnes i puberteten. Eggløsningsprosessen stopper under graviditet og etter overgangsalder.

luteal

Det starter etter utgivelsen av egget og varer i opptil to uker. Det kalles også corpus luteum-fasen. Fasen er nødvendig for syntese av to hormoner - progesteron og østrogen. Hvis befruktning ikke har skjedd, menstruasjon.

Trening i follikelfasen skal være så intens som mulig.

I follikelfasen produseres den største mengden testosteron. Som et resultat forbedres utholdenheten, muskelmasse oppnås godt. Muskelsmerter merkes mindre, noe som vil øke intensiteten på treningen. I tillegg foretrekker de fleste kvinner å løpe under menstruasjon enn å belaste kroppen på forskjellige simulatorer. I follikelfasen bremser metabolismen. Men derimot er det økt utholdenhet og styrke.

I alle fall er en oppvarming nødvendig før du trener, og deretter et problem. De vil ikke la deg bli såret. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot dette, siden med økt østrogeninnhold og med hormonelle forandringer blir kroppen sårbar.

Lutealfase krever hvile og hvile

I lutealfasen øker østrogenproduksjonen, noe som resulterer i økt tretthet, noe som forstyrrer normal stress. I disse dager må du drive med mindre tunge idretter. Hvis du føler deg uvel, må du hvile, og hvis du føler deg bra, gå tilbake til plikt, men du trenger ikke å belaste.

Ikke vær redd for å gå opp i vekt i løpet av fravær av trening i lutealfasen, siden en økt metabolsk hastighet bidrar til rask forbrenning av kalorier. I lutealfasen er det nødvendig å overvåke mengden konsumert fett og proteiner, de skal økes, og karbohydrater bør reduseres.

Forberedelse til trening: velge riktig klær, vannforsyning

Under menstruasjonen må du velge sportsklær nøye og overvåke mengden vann du drikker. Det er bedre å foretrekke tamponger som et middel til personlig hygiene, og i tilfelle allergier, velg puder.

Bruk mørkere klær, velg lysere joggebukse og en T-skjorte. Tette klær er ekskludert. Kvaliteten på de valgte klærne skal være god, velg bomullsklær. I tillegg skader det ikke huden din - den puster bedre i naturlig vev.

Ikke drikk kaffe og kullsyreholdige drikker, da de forårsaker smerter i begynnelsen av menstruasjonen. Det er bedre å drikke rent vann før trening, under og etter, for å gjenopprette vannbalansen, minimere smerter og mindre tretthet.

Tillatt trening for menstruasjon

Mange er interessert i om det er mulig å gjøre øvelser for vekttap under menstruasjonen, om det er mulig å sitte på hyssing, vri hula bøyle, trene, sitte på huk. Trener du hjemme eller på treningsstudioet under menstruasjonen - bør du lage treningsplanen din, ta hensyn til helsetilstanden og sensasjonene. Mer oppmerksomhet bør rettes mot personlig hygiene. Hvis du ikke endrer hygieneprodukter ofte nok, kan antall skadelige bakterier øke, noe som vil føre til giftig sjokk. Det er preget av kvalme, diaré, feber, utslett. Hvis det oppstår symptomer, bør du oppsøke en gynekolog. Ta en dusj før og etter trening.

Svette frigjøres under fysisk aktivitet, noe som forårsaker bleieutslett. For å gjøre dette, fyll opp servietter, bruk beroligende kremer. Hvis en jente er redd for at blod kan lekke under trening, kan du kombinere en tampong og en pute, og også ha på deg mørkfargede klær. Hvis en jente er engasjert i en gruppe, bør treneren bli advart slik at han reduserer intensiteten på klasser for deg.

Følgende idretter er tillatt:

  • løpegang. Anbefales som et alternativ til jogging;
  • tøying, strekking. Det anbefales av leger å redusere smerter under menstruasjonen. Under menstruasjonen vil suksessen med tøyning være betydelig høyere, siden musklene er avslappede;
  • siden under yoga er det ingen plutselige bevegelser, høy belastning, dette lar deg delta i idrett uten skade;
  • svømming opprettholder fysisk form og lar deg slappe av mentalt. Husk at ikke alle tamponger er egnet for bading, så du må ta vare på dette på forhånd;
  • Du kan gjøre øvelser under menstruasjon og trening, hvis belastningen er lett.

Kardio og aerobic

Cardio lar deg trene hele kroppen, fremskynder stoffskiftet, styrker hjertet og blodkarene, forbedrer blodsirkulasjonen, så leger anbefaler det under menstruasjonen.

Jogge

Ifølge leger er det bedre å løpe med menstruasjon å velge lett eller atletisk turgåing som cardio. Engasjert i hallen og hjemme. Det anbefales å velge en direkte vei uten utforkjøringer, stigninger og svinger. Treningens varighet bestemmes avhengig av trinnet der kardio brukes. Hvis dette er en del av en oppvarming, anbefales det ti minutters løping, og hvis du vanligvis løper i en halv time, så løp 15 minutter for din periode.

Det anbefales å velge et moderat løpstempo, starte med å gå, og deretter gradvis akselerere. Hvis smertefulle sensasjoner dukket opp med en økning i hastighet, kan du løpe med menstruasjon, men bare med et lett løp.

Men hvis legen forbød deg å trene, er svaret på hvorfor du ikke skal løpe i løpet av periodene, en økning i blodsirkulasjonen, noe som forårsaker et sus av blod. Er det mulig å løpe på den første menstruasjonsdagen, så svarer spesialistene på kvinnehelse og idrett dette spørsmålet positivt.

Sykkel, treningssykkel

Sykkel - et av alternativene for cardio. Treningens varighet under menstruasjon på sykkel varierer også. Du bør ta hensyn til den vanlige varigheten av klasser og trivsel. Anbefales å sykle på middels hastighet..

Strekkeøvelser og Pilatesøvelser

Å strekke seg og gjøre baren under menstruasjonen er heller ikke kontraindisert. Vi velger statisk strekk, så Pilates og yoga er perfekte, noe som vil lindre magesmerter og bevare prestasjoner innen idrett.

Cobra posere

“Cobra pose” lindrer stress, forbedrer humøret, slapper av ryggraden.

  1. Liggende på magen, strekk bena, legg hendene under skuldrene;
  2. Løft den øvre delen av kroppen, hviler du på hendene, mens hoftene presses mot gulvet;
  3. Strekk nakken og vipp hodet bakover;
  4. Slapp av i denne stillingen. Gjenta fem ganger.

Kattepose

Forbedrer blodsirkulasjonen, forbedrer funksjonen til indre organer. Posisjonen er ganske enkel, krever ikke spesialutstyr eller ferdigheter i strekk.

  1. Få på knærne, håndflatene under skuldrene, en håndvask over knærne;
  2. På inspirasjon, trekk toppen og halebeinet opp, bøy i ryggraden;
  3. Rund av ryggen mens du puster ut..

Gjenta poseringen fem ganger.

Camel Pose

  • knel ned med føttene bredden på bekkenet, bøy deg ned. Hold en rett vinkel på knærne;
  • legg håndflatene på hælene og hold i et halvt minutt;
  • ikke vri nakken, hold kroppen avslappet, hold deg fast i leggmuskulaturen.

Gjenta fem ganger.

Vektøvelser

På kritiske dager kan du drive med tung sport, men noen nyanser bør tas i betraktning. Vekttrening er tillatt, men øvelser som involverer arbeidet med bekkenet er forbudt. Du kan ikke gjøre det i løpet av de månedlige øvelsene, som inkluderer store vekter, men det er lov å jobbe med manualer som trener armer og skuldre. Det er lov å trene ryggen ved hjelp av kraftsimulatorer. Det anbefales å redusere belastningen med halvparten. Hvis smerter oppstår, slutte å trene..

Konsentrerte hantelheiser

Trening trener biceps på skulderen. Det krever ikke store vekter og pressens arbeid.

  • sitte på en benk med bena bredere enn skuldrene;
  • ta en hantel i hånden og rett den;
  • mens du puster ut, bøy armen med en hantel;
  • på inspirasjon tar vi den første posisjonen.

Gjenta 8-12 ganger på begge hender i 3-5 sett.

Sidehantelavl

Trening for å pumpe middels bunter av deltoidemuskler.

  • mens du står, tar du to dumbbells, rygg bakover, bena skulderbredde fra hverandre;
  • spre armene ut til sidene til samme linje med skuldrene;
  • ved inhalasjon, senk hendene til startposisjonen.

Utfør 8-12 ganger på begge hender i 3-5 sett.

Trykk til brystet av den nedre blokken

  • trekke blokken mot deg mens du inhalerer;
  • rett ut armene;
  • under trekkraft, komprimerer musklene på ryggen, ta med oss ​​scapulaen;
  • hold ryggen rett, ikke slapp, ikke rund ryggen.

10 reps på 4 sett.

Bassengbesøk

Leger anbefaler å besøke bassenget. Takket være ham kan du redusere smerter i de første dagene av menstruasjonen. En gjennomsnittlig belastningsintensitet bør foretrekkes. Velg bassenger med varmt vann.

På treningssenteret

Et spørsmål som interesserer tusenvis av kvinner: er det mulig å trene under menstruasjon hjemme eller på treningsstudioet, det er ikke noe klart svar, men det er tillatte øvelser og forbudte. Leger anbefaler kardio under menstruasjon, for eksempel trening på tredemølle. Du kan bruke en ellipse, en stepper, en sykkelsimulator.

Ganske mange jenter er interessert i om det er mulig å laste ned pressen under menstruasjon, svaret er klart - øvelser som inkluderer bekkenarbeidet og nedre presse er utelukket.

Gruppeaktiviteter

Hvis du spiller sport i en gruppe, bør du informere treneren om at du trenger å redusere belastningen. Å delta i styrketrening er forbudt. Det anbefales å gjøre Pilates, aerobic. Sett deg en belastning basert på din trivsel.

Forbudt trening under menstruasjon

Følgende øvelser bør unngås:

  • inkludert arbeid i nedre presse. Det er forbudt å gjøre vridning, vippe. Leger svarer på spørsmålet hvorfor du ikke kan pumpe pressen under menstruasjon: fordi belastningen på magen kan forårsake kraftig blødning;
  • styrkeøvelser under menstruasjonen kan ikke gjøres, og hvorfor - fordi det forårsaker hetetokter. Men som nevnt tidligere, fortsett å svinge armene og ryggen i samme modus, og reduser den ekstra vekten;
  • intens kondisjonstrening. Hvis det er kraftig blødning, bør du redusere frekvensen av stress;
  • mange spør om det er mulig å vri bøylen under menstruasjonen, gjøre øvelser på pressen, pumpe rumpa, gjøre baren, knebøy under menstruasjonen. Svaret er umulig, da dette kan forårsake kraftige blødninger. Baren får bare gjøre det hvis du ikke opplever smerter og blødningen din ikke er tung. Hvilke andre øvelser kan gjøres under menstruasjonen, i tillegg til baren, kan du lese over.

Gjør månedlig arbeid i samme modus?

Under menstruasjonen forblir stoffskiftet og temperaturen den samme, derfor er det tillatt å delta i idrett. Men du må justere belastningen, under hensyntagen til trivsel. Det anbefales å redusere tiden for kondisjonsøkt med halvparten, og du kan ikke pumpe pressen under menstruasjonen og rotere hula bøylen.

Hvordan bli kvitt smerter under menstruasjonen?

Noen tips vil hjelpe deg å bli kvitt smerter:

  • smertene reduserer enten varme eller kulde, slik at du kan feste en varmepute eller håndkle med is til magen. Det anbefales å velge det mest optimale alternativet for deg selv;
  • kamille slapper av livmoren, slik at du kan lage te;
  • det anbefales å konsumere mer vitaminer, spise mindre sukker og salt, drikke vann;
  • kaffe kan forårsake blodstrøm, noe som vil gi smerter, derfor anbefales det å nekte det;
  • Kanel reduserer smerte i kritiske dager. Det kan tilsettes te;
  • dill. Te er laget med dill, det vil redusere smerter og kramper.

Hvis du tar prevensjonsmidler

Det er hormoner i p-piller. Hos kvinner som tar dem, endres ikke den hormonelle bakgrunnen, henholdsvis forblir hormonene deres konstante. Med avvisning av p-piller reduserer mengden hormoner.

Når du tar prevensjonsmidler, bør du ta hensyn til helsen. Dette er individuelt: noen blir mer spenstige, mens andre, tvert imot, blir fort trette. Hormonpiller reduserer eller øker ikke treningens effektivitet..

Psykologi og forskning

Hva vitenskapen sier om hvorvidt det er mulig å trene under menstruasjon: ifølge forskning, takket være idrett, reduseres symptomene på PMS, en stabil syklus etableres, smertene reduseres. Dette har en god effekt på moralen til jenta. I tillegg bidrar idrett til produksjon av endorfiner, som er hormoner av "glede".

Søvn og ernæring

For å utføre trening under menstruasjonen, gå til treningsstudioet, må du ta hensyn til ernæring og søvn. Søvnløshet kan ha en dårlig effekt på helsen, da hormonelle prosesser i stor grad påvirker tilstanden til jenta. Trening gir moralsk glede, forbedrer søvnen. Det er bedre å gjøre det om kvelden. Med menstruasjon anbefales leger å redusere stivheten i kostholdet. Sunn søtsaker er tillatt - honning, tørket frukt, mørk sjokolade. Under menstruasjonen kan du gjøre "juks." Anbefales å bruke produkter som øker hemoglobin.

Hvis du skal oppsummere all informasjonen, kan det hevdes at sport under menstruasjon er mer sannsynlig nyttig enn skadelig. Dette bekreftes av en rekke studier av leger. Men for ikke å skade helsen din, må du lytte til deg selv og overvåke mengden av stress, da vil sporten bare gi glede.

Er det mulig å gjøre cardio under menstruasjonen? Er det mulig å trene i løpet av menstruasjonen: grunnleggende anbefalinger.

Perioden med kritiske dager for hver jente og kvinne går individuelt. Svært relevant er spørsmålet om det er mulig å trene under menstruasjon. For de som har det i disse dager særlig hardt, er svaret veldig åpenbart. Kvalme, smerter i underlivet og kramper i hodet, generell apati og irritabilitet feier bort tanker om neste trening. Men hva skal jeg gjøre for de som ikke har slike symptomer i det hele tatt, og alt går som det skal. Som regel fokuserer jenter på trivsel. Imidlertid ikke alle så enkle.

Er det mulig å delta på kondisjon under menstruasjonen? Svaret på dette spørsmålet er best å finne ut av gynekologen. Det er han som kjenner alle funksjonene i kroppen din og vil kunne beskrive bildet riktig. Imidlertid er det flere viktige punkter du bør ta hensyn til når trening er foran, og kritiske dager er i full gang..

Det er umulig

Så, under menstruasjon kan du ikke trene, ifølge mange eksperter. Faktum er at i denne perioden oppstår alvorlige prosesser i kvinnens kropp, først og fremst når det gjelder hormonell bakgrunn. Også under menstruasjonsendringer på grunn av tap av en viss mengde, for eksempel, reduseres mengden av hemoglobin. Dette kan påvirke din trivsel. Under trening kan lidelse være ganske alvorlig, opp til tap av bevissthet.

Derfor, for jenter som ikke tåler en slik periode, er det bedre å nekte aktiv fysisk aktivitet. Du bør også være forsiktig med de som menstruasjonen er ledsaget av rikelig utslipp. Intens trening kan øke blodtapet, noe som kan føre til negative helseeffekter. Det er først og fremst nødvendig å undersøke blod for koagulerbarhet. Hvis nivået er lavt nok, må kondisjonskurs under menstruasjonen bli utsatt..

Du kan gjøre, men visse idretter

For jenter som opplever en vanskelig menstruasjonsperiode, er den beste måten i denne perioden ikke å forlate fysisk aktivitet helt, men bare å justere intensiteten. Så for eksempel å gå på treningsstudio for styrketrening er bedre å erstatte med en Pilates- eller yogaklasse. Hvis den vanskeligste er den første dagen av menstruasjonen, bør den ganske enkelt utføres mer rolig. Trening erstattes best av å gå i frisk luft..

På kritiske dager er det veldig viktig å observere både en mangel og et overskudd av væske i kroppen kan forverre trivselen. Det er bedre å nekte strøm, samt intensiv kondisjonstrening i disse dager. Så er det mulig å trene i løpet av perioden? Ja. Den optimale belastningen for slike dager er stretching, Pilates, yoga, dans, øvelser for den øvre muskelgruppen.

Ikke bare mulig, men også nødvendig

Mange jenter er overrasket over å høre på en gynekologavtale at du kan gå i form i løpet av perioden. Det er en veldig enkel og logisk forklaring på dette. Fakta er at stagnasjon av blod i kroppen, inkludert i bekkenet, forbedrer smerte, og forhindrer også normale sekresjoner i riktig mengde. For ikke å forverre trivsel fra trening, må du ikke nekte helt.

Det er bare ønskelig å redusere intensiteten og erstatte noen av dem. For eksempel, hvis sykling skal følge en plan, er det bedre for henne å foretrekke et kompleks for å trene overkroppen. Du må også gjøre det. Det er bedre å erstatte dem med en strekning eller annen praktisk belastning i en gitt periode. Det er heller ikke veldig praktisk å svømme på kritiske dager, selv om mange bare blir frelst ved å få maksimal avslapning..

Du kan gjøre det, men etter å ha konsultert lege

Er det mulig å trene under menstruasjonen? Dette spørsmålet bør angå de jentene som har noen avvik i arbeidet. Du kan finne ut om dette bare fra din behandlende gynekolog. For alle andre anbefales belastningen medium og lav intensitet - avhengig av helse.

Utholdenhet er også av stor betydning for effektiviteten av trening. På kritiske dager synker nivået litt, så tempoet på klasser bør i alle fall reduseres. Fysisk aktivitet er ekstremt viktig under menstruasjonen, siden når musklene virker, reduseres konsentrasjonen som har en betydelig effekt på smerte, så vel som på den psykomotiske tilstanden..

Konklusjon

Når vi oppsummerer, bør vi nok en gang konsentrere oss om spørsmålet om det er mulig å trene under menstruasjonen. Hvis det ikke er noen medisinsk indikasjon, men det er styrke og lyst, er det til og med nødvendig. Derfor kan du trygt gå på treningsstudio og unne deg kampen for en ideell kropp. Faktisk, i denne saken er hovedsaken konstans. Ikke avbryt veien til dyktighet på grunn av ulemper.

Min respekt, herrer og spesielt damer!

Er det mulig å trene under menstruasjonen? Det er det siste spørsmålet jeg har måttet håndtere gjennom prosjektposten, i forskjellige fora og andre kommunikasjonsmidler. Enig, det vil være veldig uvanlig hvis en fyr forteller om dette delikate kvinnelige spørsmålet. Ja, det er sant, men da jeg fant gjennom nettverket, innså jeg at jeg har noe å fortelle, og å fortelle det rimelig, fra fysiologisk og vitenskapelig synspunkt, og ikke melde meg ut et par fraser, som - du kan bare være forsiktig :).

Så hvis alt er komplett, la oss komme i gang.

Østrogen, menstruasjonssyklusen og trening: den tekniske siden.

Jeg må si med en gang at artikkelen er skreddersydd spesielt for unge damer, men hvis gutta leser den og tar hovedpoengene til andre omgang, så bare.

Jeg er sikker på at hver mann minst en gang i livet hørte ordene: “hodepine, la oss utsette” eller “beklager, ikke i dag, kritiske dager.” De fleste av dem (oss) tror at jenter spesifikt oppfinner dette for å motvirke dem fra det forbudte en frukt som er så søt. Slike mannlige tanker oppstår rett og slett på grunn av en misforståelse (eller mangel på kunnskap) om de trivielle spørsmålene om fysiologi, biokjemi og endokrinologi (hormoner) i den mannlige og spesielt kvinnelige kroppen. dager, så mørkner også den unge damen noe, kanskje hun bare dynamiserer meg?

De færreste forstår faktisk fysiologiens feminine finesser enn hun eller hennes følgesvenn innen kjønn. Og selv uansett hvor følsom den unge mannen er, kan han fremdeles ikke finne ut av disse delikatessene, men alt fordi vi er fra forskjellige planeter: en kvinne er fra Venus, en mann er fra Mars.

Vel, nærmere kroppen.

Månedlig er de også kritiske dager (menstruasjon), samt den forrige tilstanden PMS (premenstruelt syndrom) - visse fysiologiske og hormonelle forandringer som forekommer i organismer hos 85% av kvinnene i fertil alder. Hva som endrer, tror jeg, er ikke verdt å liste, fordi de unge kvinnene selv er klar over sårene deres, og den skjøre psyken til gutta kan bare sprekke :). Kort sagt, kvinnens oppførsel i løpet av denne perioden kan beskrives som: det er bedre å ikke røre meg, du vil komme og få meg i pannen, alt irriterer meg og andre lyse tanker. Dette er imidlertid ikke så ille, når det er mulig å vente en slik storm i en rolig havn. Og hvis jenta er aktiv, ser på figuren sin, trener kondisjon og vil ikke ha noen kritiske dager for å forhindre at hun blir afrodite? I slike tilfeller oppstår et rimelig spørsmål - er det mulig å trene under menstruasjonen, hvor trygg er det og er det verdt å bry seg i det hele tatt? Her vil vi prøve å svare på alle disse spørsmålene i løpet av dagens artikkel.

Vel, vi vil starte med fysiologi, eller rettere sagt med den hormonelle siden av problemet, og mer presist med østrogen.

All videre fortelling vil skje i form av et "spørsmål og svar" for bedre assimilering av materiale.

Nr. 1. Hva er østrogen?

Estrogen er et kvinnelig kjønnshormon (PGH) som gjør en kvinne til en kvinne (og ikke gangarten som Verochka snakket om med sin regissør i filmen "Office Romance"). Faktisk er konsentrasjonen av østrogen hos kvinner høyere, og det ble derfor tildelt navnet "YPG". Imidlertid er dette hormonet også hos menn (i mindre mengder), og det kan også bli ledende.

Totalt er det flere former for dette steroidhormonet, spesielt:

  • østradiol (noen ganger kalt E2) er den kraftigste formen for østrogen. Den er produsert av eggstokkene;
  • estriol (kjent som E3) produseres under graviditet;
  • estrone (kjent som E1) er det mest dominerende østrogenet hos kvinner i overgangsalderen.

Oftest, når folk snakker om østrogen, mener de østradiol. Estron og estriol utgjør 1/10 av østradiolstyrken.

Nr. 2. Hvordan kroppen produserer østrogen?

Østrogen, som andre kjønnshormoner, syntetiseres fra kolesterol. Det lages som et resultat av den komplekse prosessen med androgenkonvertering. Det antas at mannlige og kvinnelige hormoner er motsetning, dette stemmer. Imidlertid (som diagrammet for en vitenskapelig studie viser), er syntesen av østradiol og testosteron (inkludert andre androgener) i de tidlige stadiene nøyaktig den samme.

Estradiol dannes hvis basen (underlaget) er testosteron. Under premenopause er eggstokkene den viktigste østrogenprodusenten. I perioden etter overgangsalder kommer fettvev (fett) i forgrunnen i østrogenproduksjon. Hos menn er testosteron den viktigste kilden til østrogen. Fordi fettvev kan produsere hormoner, kan overskuddet i kroppen føre til brudd på riktig hormonbalanse.

Nummer 3. Regulering av østrogen, eller hva er et signal for østrogenproduksjon?

Hypothalamus utskiller et hormon kjent som gonadotropinfrigjøring (gonadorelin, GnRH). Det regulerer sekresjonen av lutropin (LH) og follikkelstimulerende hormoner (FSH) frigjort av hypofysen. Disse to hormonene stimulerer østrogenutskillelse av østrogen. Kvinnelig hormon frigjøres i pulser med intervaller på 1 til 3 timer.

Hormoner kan sirkulere i kroppen i to former - "tilkoblet" og "ubundet". Bundet hormoner er festet til noe, for eksempel et transportprotein (globulin) som binder kjønnshormoner. Ubundne hormoner som henger ut på tomgang sirkulerer fritt. Etter frigjøring er det bare ubundet østrogen som har biologisk aktivitet.

Vel, hvordan liker du teorien, er ingenting forstått i det hele tatt? :) - dette er bare blomster, en vits. Det blir lettere videre.

Nummer 4. Hvorfor østrogen er viktig?

Østrogener er de viktigste regulatorene for mange viktige prosesser i kroppen. For eksempel:

  • de påvirker fettforekomsten - mengden og plasseringen;
  • påvirke muskelmasse;
  • østradiol har hjertebeskyttende egenskaper (beskytter mot hjerte- og karsykdommer);
  • østrogen hemmer nedbrytningen av beinvev og kan stimulere dannelsen av en ny gjennom syntese.

Nr. 5. Menstruasjonssyklus.

Estradiolnivåer (rød linje i figuren) svinger vanligvis gjennom en kvinnes menstruasjonssyklus, med en topp før eggløsning og et fall under menstruasjonen.

Varigheten av menstruasjonssyklusen er gjennomsnittlig opptil 28 dager.

Forskere har undersøkt om disse sykliske endringene påvirker fysisk ytelse (fysisk trening) og sammensetningen av en kvinnes kropp..

Nr. 6. Stresshormon.

Menstruasjonssyklusen har liten effekt på sekresjon under trening. Når trening skjer i en periode med høye østradiolnivåer, forblir kortisolutskillelse praktisk talt uendret. Aldosteronsekresjon er høyere på disse tidspunktene, og kan bidra til økt væskeansamling.

Nummer 7. Drivstoffbruk.

Svingninger i østrogen under menstruasjonssyklusen har minimal effekt på drivstoffbruken. Lipidutnyttelsen kan være høyere i lutealfasen etter eggløsning.

En økning i østradiol, frie fettsyrer og triglyserider i muskler og fettvev øker mobiliseringen av fettenzymer under trening. Med andre ord, fett (snarere enn karbohydrater) brukes ofte som drivstoffkilde..

Nummer 8. Kroppsfett.

En økning i maskuliniseringshormoner sammen med en reduksjon i østrogen hos kvinner er assosiert med et høyere nivå av intra-abdominal fett i kroppen (figurtypen er "epleform").

Nr. 9. Trening og hormoner.

Moderat til høy intensitet trening er assosiert med en økning i kjønnshormoner. Menn viser en liten endring i østradiol og østron som svar på trening. Hos kvinner er en økning i østrogen proporsjonal med intensiteten på treningen og er mer merkbar under luteal enn under follikelfasen i menstruasjonssyklusen. Økte plasma progesteronnivåer forekommer bare under lutealfasen av syklusen.

Generelt sett fant vi ut den fysiologiske siden og menstruasjonens innflytelse på kvinnens kropp. Her er konklusjonene som skal trekkes på dette stadiet. For at en jente skal opprettholde et høyt nivå av østrogen, trenger hun:

  • det er en tilstrekkelig mengde kalorier av høy kvalitet;
  • unngå i hallen;
  • opprettholde et sunt fettnivå (13-18% til 30 år og 15-23% til 50) i kroppen;
  • unngå bruk av forskjellige androgener (inkludert antatt ufarlig fra apoteket);
  • kontrollere intensiteten på klassene (skal ikke være for høyt).

Egentlig var dette den tekniske siden av saken, la oss nå gå mot praksis, nemlig finne ut...

Trening under menstruasjonen: er det mulig eller ikke mulig? Hva vitenskapen sier?

Vi starter svaret med å se på resultatene fra nyere vitenskapelige studier som har vist at regelmessig trening kan lindre noen av symptomene på PMS..

Forskere fra University of Sports i Vancouver fant at kvinner som jevnlig trente på treningsstudioet rapporterte mindre smerter i brystet, oppblåsthet og humør enn de som ikke hadde trent. Årsakene til denne lettelsen ble kalt metabolsk stimulering og forbedret blodsirkulasjon. Blod begynte å sirkulere aktivt i kroppen og levere effektivt oksygen og næringsstoffer til cellene. Derfor følte kvinner seg mindre slapp. På den annen side viste et annet eksperiment at ekstremt energisk trening kan forverre snarere enn å lindre symptomer..

Det ble også avslørt at aerob aktivitet (under menstruasjon) hjelper med å produsere endorfin hjernekjemikalier som forbedrer humøret og gir en følelse av kontroll og velvære. Noen forskere har også antydet at endorfiner kan stabilisere blodsukkeret og redusere en kvinnes sug etter søtsaker..

Forskere prøvde også å svare på spørsmålet: "Hvilke øvelser utføres best i perioder med kritiske dager?". Her er noen anbefalinger som ble gitt til alle kvinner som ikke ønsket å gi opp kondisjonen i periodene - “... moderat aerob aktivitet som turgåing, jogging, sykling og svømming i 30 minutter fem ganger i uken kan være det beste valget i dette sak. Det er best å avstå fra styrketrening som sådan og fokusere på lette aktiviteter med redusert intensitet - yoga, aquaerobic, isolerte øvelser med lav vekt ".

La oss nå bli kjent med resultatene fra en vitenskapelig rapport (USA), som kan ha tittelen "menstruasjonssyklusen kan gi unike muligheter for kvinneopplæring." Den sier at det er 3 totalt (og vi er allerede kjent med dem):

  1. follikulær;
  2. eggløsning (eggløsning);
  3. luteal.

Follikelfasen begynner i de første dagene av menstruasjonen og varer 10-15 dager. I løpet av denne tiden øker nivået av follikkelhormon noe, og stimulerer veksten av eggstokksekkene. Dette stadiet er assosiert med et høyere nivå av østrogen sammenlignet med progesteron. Kvinner i denne fasen har en tendens til å forbrenne fett mye bedre enn glukose (sukker). Derfor anbefales det å gjennomføre trening med lavt intensitetsnivå.

Eggløsningsfasen oppstår når luteiniserende hormonnivå øker og egget forlater eggstokken og inn i bukhulen (eggløsning oppstår). Den siste, luteale fasen begynner etter frigjøring av egget. I løpet av denne perioden stenges ovariesekken, og kroppen produserer mer progesteron enn østrogen. I denne fasen forbrenner kvinner glukose bedre, og derfor anbefales en høyere treningsintensitet..

Brokkoli, blomkål og vanlig kål har en kraftig effekt på østrogenmetabolismen under menstruasjonen. Hvis du vil senke nivået av LPG i kroppen, bruk derfor disse produktene.

La oss avslutningsvis se på generelle tips som enhver "kritisk kondisjonsjente" bør følge. Så husk.

Nr. 1. Treningsforberedelser.

Et av hovedproblemene som kan oppstå foran unge damer under klasser i hallen er fenomenet når "skipet" gir en lekkasje. Et effektivt middel under menstruasjonen kan være en tampong, som vil gi det nødvendige tetthetsnivået :). For de kvinnene som har problemer med kroppens respons på tampongen, er alternativet dyner.

Nr. 2. Riktig garderobe.

I løpet av denne perioden bør du unngå å ta på deg benklær, korte shorts og forskjellige tettsittende gizmos som menn på treningsjenter elsker å se. Bruk lette joggebukse, joggebukse. Som undertøy kan du bruke likheten til mannlige boksere. Bruk romslige nok T-skjorter, helst mørk / grå.

Nummer 3. Begynn å trene.

For å redusere kramper og lette kramper i magemusklene, begynn å trene med, prøv flere yogastillinger: katt - gå på alle fire, bøy ryggen, plukk opp hodet; kne til bryst - ligg på ryggen, dra knærne til brystet, fest kalvene med hendene.

Nummer 4. Lett cardio.

Bruk lett jogging eller rask gange i 30 minutter i konstant tempo som din kardiovaskulære aktivitet. Unngå intervaller og forskjellige akselerasjoner.

Nr. 5. Løfter vekter.

Det bemerkes at en av de positive bivirkningene i løpet av denne perioden er en høy grad av toleranse (lavere terskel) mot smerter som et resultat av "tilstrømningen" av visse hormoner. Derfor vil det som vanligvis kan virke vanskelig i denne perioden være mye lettere å implementere. Arbeid med ditt vanlige vekttreningsprogram med redusert intensitet. Du kan bare trene ett ben og armer. Unngå all stress på magen (f.eks. Mageøvelser) og rygg (f.eks.).

Nr. 6. Unngå dehydrering.

Under PMS kan du ikke være dehydrert. Oppretthold et høyt nivå av væske i kroppen, og få vann før / under / etter trening. Hydrering vil redusere tretthet og bidra til å forhindre hodepine..

Vel, kanskje, det er alt jeg vil snakke om, min kjære. Det gjenstår å ta lager og si farvel.

etterord

Er det mulig å trene under menstruasjonen - det er spørsmålet vi svarte i dag. Damer, dere er ekstremt kyndige og vet hvordan dere skal oppføre dere i tilfelle kritiske dager plutselig kommer. Jeg ønsker at du overvinner dem så snart som mulig og blir med i den normale treningssyklusen!

PS. Hvem som ikke skriver en kommentar, "+10" dager til varigheten av ICP :).

PPS Hjalp prosjektet? Legg igjen en lenke til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 poeng til karma, garantert :).

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

Eliminer blodstase i organene i forplantningssystemet, fremme sekresjon av endorfiner, som er ansvarlige for generell trivsel. Vanlige engasjerte kvinner som ikke lider av gynekologiske lidelser under menstruasjonen reduserer belastningen litt, opplæringen stopper ikke. Med gynekologiske sykdommer er det vanskelig å løse problemet på egen hånd om det er mulig å gå på treningsstudio under menstruasjon. Oftest er ubehag og velvære assosiert med sykdommen. Når de tar den endelige avgjørelsen om klasser, går de ut fra patologiens art og anbefalingene fra gynekologen.

Funksjoner ved menstruasjon.

Det skal bemerkes at menstruasjonsforstyrrelser og ubehag også bemerkes:

  • hos barnløse kvinner;
  • når du bruker intrauterine prevensjonsmidler;
  • med stagnasjon av blod forårsaket av manglende bevegelse.

Men oftere skyldes ubehag helseproblemer. I følge statistikk forekommer syklusforstyrrelser i dag i nesten halvparten av alle kvinner i fertil alder. Avvik kan være av den art:

  1. smertefull menstruasjon (dysmenoré);
  2. rikelig utslipp (hypermenorrhea);
  3. sparsom utflod (hypomenoré).

Idrett med dysmenoré.

Smertene er forårsaket av inflammatoriske gynekologiske sykdommer, anatomiske trekk ved livmorens stilling og økt irritabilitet i nervesystemet. Provokerende faktorer er:

Forbedring av tilstanden i tillegg til terapeutiske tiltak avhenger av kvinnenes livsstil. Overholdelse av riktig kosthold, søvn, motorisk aktivitet med slike brudd på den månedlige syklusen kommer i forgrunnen.

Besøk på treningsstudioet, kondisjonstimer innenfor rimelige grenser er også tillatt under menstruasjonen, med unntak av øvelser relatert til vri, vippe, vekter. Det anbefales å redusere belastningen, bruke mer tid på tøying, du kan gjøre Pilates, yoga. Utfør velværeøvelser uten å tvinge en belastning.

Trening for hypermenoré.

Nesten en tredjedel av kvinnene opplever lange, tunge perioder som varer mer enn en uke. En kvinne mister en stor mengde blod, det anbefales ikke å spille sport med hypermenoré i treningsstudioet. Fysisk stress forbedrer blodsirkulasjonen i livmoren. Dette kan provosere:

  • økte sekreter;
  • anemi
  • dårlig ytelse.

Faren for fysisk overbelastning med hypermenoré er å øke blodstrømmen, forekomsten av lunger i livmoren. Økningen i blodstrømmen under fysisk anstrengelse er i stand til å provosere migrasjonen av eksfolierte celler i den indre membranen og fikse dem i bukhinnen, tarmen og blæren. Disse prosessene bidrar til utvikling av betennelse, øker risikoen for endometriose. Spesielt farlige øvelser relatert til:

  • med pressens arbeid;
  • anstreng;
  • hopping.

I tillegg kan noen fysiske øvelser med vekt bli en uavhengig årsak til rikelig utflod. Det anbefales å forlate trening under menstruasjon, ikke gå til klasser i treningsstudioet, redusere belastningen andre dager, ikke prøv å sette rekord for enhver pris. Når du bestemmer deg for om det er mulig å gå på treningsstudio under menstruasjon, må du koordinere din mening med en gynekolog og ikke selv trekke en konklusjon.

Imidlertid kan du ikke helt gi opp sport. Bevegelse er en nødvendig betingelse for riktig blodsirkulasjon, en garanti for et sunt hjerte, motstandsdyktig mot belastninger i nervesystemet. Med slike funksjoner i syklusen, anbefales det å delta på alle dager unntatt menstruasjon, for å gjennomgå belastningen din sammen med treneren, eliminere farlige øvelser og vekttrening.

Funksjoner av hormonelle forandringer i menstruasjonens dager.

Med mengden kjønnshormoner østrogen og progesteron, er en kvinnes kropp i denne perioden nærmere hannen enn på andre dager i syklusen. I følge undersøkelser fra Stacy Sims, en spesialist i idrettsmedisin ved Stanford University, i løpet av perioden:

  • smerteterskelen stiger;
  • metabolsk hastighet øker;
  • vev regenerering er forbedret.

Hos en frisk kvinne forsvinner alle de subjektive symptomene på menstruasjon - en følelse av manglende evne til å trene, milten, så snart kvinnen krysser terskelen til treningsstudioet. Dessuten er resultatene av trening noen ganger overraskende, behagelige, gjør at du tror på deg selv og til og med litt stolt av prestasjonene dine. Som vist av forskning fra Stacy Sims, fratar hormonelle svingninger ikke en kvinne utholdenhet og evne til å bære belastningen.

Og hvis ubehaget ved "kritiske dager" ikke er forårsaket av en virkelig sykdom, må du ta deg sammen og reise deg fra en komfortabel stol og gå til et treningsstudio for å trene.

Stacy Sims har bevist sin menstruasjonsprestasjon ved å vinne sitt eget mesterskap i triatlon i disse dager..

Hver kvinne lurer før eller siden på hva som er mulig og hva som ikke kan gjøres under menstruasjonen. I løpet av perioden føler du deg selvfølgelig ukomfortabel. Noen ganger er den så sterk at det ikke kan være snakk om sport. Imidlertid er det i de dager hvor det ikke er ubehag, trening uten frykt?!

Det skal bemerkes at under menstruasjon i blodet til en kvinne blir mindre hemoglobin og røde blodlegemer. Denne faktoren kan påvirke utholdenhetsgraden betydelig i kondisjonstimer - det blir vanskeligere å forme og aerobic..

Hvordan forholde seg til kritiske dager

Det er viktig å forstå at menstruasjon er en naturlig fysiologisk prosess, ta det med ro. Det antas at i løpet av menstruasjonsperioden skjer dyp rensing. En kvinne blir frisk, men blir mer følsom, emosjonell og hun må miste mye vital energi.

Hva skal være trening under menstruasjon

Under menstruasjonen er det lurt å gjennomføre trening med liten belastning i moderat tempo. Husk at svette er raskere og sterkere under menstruasjonen enn på vanlige dager, så klær til klasser skal være lettere. Og rommet der du studerer var godt ventilert (dette vil unngå overoppheting).

De som er involvert i simulatorer, anbefales det å redusere intensiteten til klasser med en tredjedel. Og det anbefales å erstatte de mer aktive treningsformene med roligere..

Løper og svinger pressen

Selv ivrige treningsfans har en grunn til å slutte å pumpe en stund. Trening for musklene i pressen øker graden av utflod på kritiske dager, noe som kan provosere en gynekologisk sykdom endometriose.

Men løping anses som et fantastisk middel til kroppsøving på kritiske dager. Løping, du kan lett lindre symptomatiske smerter i nedre del av magen. Å strekke med strekkmusklene er ikke dårlig for å håndtere smerter. Disse øvelsene tolereres godt av kroppen på kritiske dager og hjelper til med å redusere smerter..

Hvordan lindre smerter under menstruasjonen:

Hvis du under menstruasjon føler sterke smerter - helt til du vil klatre opp på veggen, kan du ty til slike øvelser i ambulansemodus:

  • Hev armene høyt og prøv å nå, hvis mulig, høyere. Stå på tuppene og prøv å gjøre det 10 trinn.
  • Stå sidelengs mot veggen og trykk hånden mot den på skuldernivå fra håndflate til albue. Ikke bøy leddene og ikke bøy deg i ryggen, nå hoftene mot veggen. Gjenta 4 ganger for hver side.
  • Ta på alle fire og berør pannen mellom albuene, vær i denne posisjonen en stund.
  • Forleng høyre arm vinkelrett på kroppen mens du legger deg. Deretter må du heve venstre ben og prøve å berøre foten til armen. Hold ryggen rett, ikke bøy armene og bena. Gjenta 3 ganger for hver side.

Se hvordan du gjør armer og skuldre vakre.

Menstruasjon blir ofte en vanskelig tid for en kvinne. Blodtap, smerter, en endring i vanlig hormonell bakgrunn - alt dette påvirker ikke trivselen. På dette tidspunktet ønsker jeg å legge meg, synes synd på meg selv og unne meg noe. Men er det mulig for menstruasjon å gå på treningsstudio og trene?

Under menstruasjonen er den vanskeligste perioden vanligvis helt i begynnelsen. Derfor er det bedre å svare negativt på spørsmålet om det er mulig å trene på den første dagen av menstruasjonen. Det er nødvendig å gi kroppen minst litt samle styrke.

Du kan trene i løpet av perioden hvis kvinnen ikke opplever sterke smerter eller ubehag. Men treningsintensiteten må reduseres med minst en tredjedel. Kroppen på dette tidspunktet er fremdeles ikke helt "i seg selv".

På dette tidspunktet må du tenke nøye og velge riktige øvelser. Trening i løpet av perioden på treningsstudioet skal være veldig forsiktig. Kraftbelastningen bør kastes uten å nøle. Aerob trening er også tung i disse dager: blod er dårlig mettet med røde blodlegemer, og sensasjonene er ikke veldig hyggelige. Men litt kan, uten ubehag.

Men du kan ikke laste ned pressen: dette vil uunngåelig provosere mer intens blødning, noe som i fremtiden kan føre til problemer i den kvinnelige delen - for eksempel i form av endometriose.

Løping i et behagelig tempo hjelper mye med smerter, og tvert imot kan det til og med anbefales. Strekkeøvelser vil også bidra til å lindre smerter..

Hva om en kvinne vil fortsette å trene selv under menstruasjonen?

Hvis en kvinne bestemte seg for ikke å slutte å trene, er det nødvendig å redusere belastningen og intensiteten på klasser, tempoet skal være moderat, klærne skal være lette, og treningsstudioet skal være mettet av luft. Under menstruasjonen er svette mye mer intens enn på vanlige dager, og behovet for frisk luft er høyere. Hvis det er tett på treningsrommet, kan jenta føle seg uvel.

Er det mulig å trene under menstruasjonen?

Imidlertid kan bare en lege svare nøyaktig på spørsmålet om akkurat denne jenta kan trene under menstruasjon. Det er klare kontraindikasjoner. For eksempel pubertet. På dette tidspunktet bør du ta en pause "for menstruasjon", ellers kan trening uforutsigbart påvirke dannelsen av jentekroppen.

Kontraindikasjoner inkluderer også problemer som er kjent for oss alle, for eksempel trost og andre, til og med milde, inflammatoriske fenomener i kjønnsorganene, eller en nettopp overført infeksjon..

Hvis syklusen har en tendens til å komme på villspor, hvis menstruasjonen er unormalt intens eller veldig smertefull, er det kanskje bedre å nekte trening for.

Den beste treningen i denne tilstanden er å gå, løpe i sakte tempo, sykle, svømme eller vannaerobic.

De som vil følge anbefalingene som er skrevet over vil kunne utføre fysisk aktivitet riktig og trygt under klasser under menstruasjonen. Det er veldig viktig å overholde reglene, for ikke å skade kroppen din og ikke forårsake helseskader. Det viktige er at øvelsene må utføres jevnt og intenst, uten å haste, uten å haste noe sted.

Trening under, før og etter menstruasjon - hvordan du trener riktig?

Trening under menstruasjonen - er du for eller imot? Noen legger ikke merke til menstruasjonen i det hele tatt, men noen vrir seg slik at det ikke er tanker om trening, de ville overlevd til morgenen. Så hva skal jeg gjøre - å bryte gjennom smerter, frykt og hat eller gi slakk? I denne artikkelen vil du finne et vitenskapelig basert svar - kan (og bør) praktiseres under menstruasjon.

I kroppen til hver kvinne er det hormonelle forandringer som du må regne med hvis du vil ha maksimal effekt av trening. Dette emnet er ikke vanlig å diskutere med en mannlig trener (Hvordan kan jeg fortelle ham at jeg har min periode? Vil hun tro at jeg bare er en lat fyr?). Men hvis han ikke tar opp dette temaet, er dette en anledning til å tvile på hans erfaring med å trene kvinner. Fordi måten en jente vil trene på, avhengig av syklusfasen, vil påvirke muskelvekst og vekttap..

For nybegynnere vil de selvfølgelig også ha konstant trening på samme program uten endringer. Hvis kroppen din ikke kjente til fysisk aktivitet før, er det vanskeligere å gå i parken, da vil ikke trente muskler reagere godt på belastning. Men etter et par måneder, spesielt hvis du sterkt merker en endring i trivsel og humør i begynnelsen og slutten av syklusen, må du tenke på riktig treningsopplegg.

Hovedtankene til artikkelen:

  1. PMS er ikke bare en unnskyldning fra trening og et tema med skjeggete vitser. Slutten av syklusen - verste tid for hard trening.
  2. Kvinner som ikke drikker prevensjon, og de som bruker trefaset prevensjon, nivået av hormoner i forskjellige faser av syklusen er forskjellig. For de som drikker monofasiske tabletter, undertrykker den naturlige hormonproduksjonen, og nivået er det samme gjennom hele syklusen.
  3. Studier viser at styrkenivået hos kvinner med en naturlig syklus (ikke drikker piller eller trefaset prevensjon) er høyest under eggløsning. Mest østrogen produseres i løpet av denne tiden..
  4. Vitenskapen har bevist at for kvinner med en naturlig menstruasjonssyklus er det veldig viktig å tilpasse treningsøkter til syklusfasen. Så du får "mer for de samme pengene." Ved å trene for hardt til feil tid kan du tvert imot miste muskelmasse.
  5. Når du har en ernærings- og treningsplan som tar hensyn til fasene i menstruasjonssyklusen, kan du få det beste resultatet uten å tvinge deg selv til å trene gjennom smerter og tretthet.

"Så jeg forsto ikke om det er mulig å trene under menstruasjon eller ikke?"

Det korte svaret er KAN. Men er det nødvendig, hvis det blir vridd av smerter? I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan du kan utarbeide en treningsplan avhengig av fasen i menstruasjonssyklusen, og få maksimalt resultat fra trening uten å torturere deg selv under PMS og menstruasjon. Denne modusen vil hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne fett bedre enn hvis du går på treningsstudio med samme frekvens og gjør det samme hver gang..

Først en liten teori for å forstå hva som skjer inni deg..

Menstruasjonssyklus i korte trekk

Ikke alle har en 28-dagers syklus, men for enkelhets skyld skal vi anta at alle har det samme.

Menstruasjonssyklusen er delt inn i to hovedfaser:

  • Follicular (FF) - fra 1 til 14 dager
  • Luteal (LF) - fra 15 til 28 dager

Inne i de to viktigste løkkene er det to kortere:

  • Menstruasjon - fra 1 til 5 dagers syklus
  • Eggløsning - fra 12 til 17 dager (eggløsningen skjer selv en av disse dagene)

Nivået på hormoner på forskjellige dager av syklusen varierer. Spesielt kvinnelige hormoner østradiol (østrogen) og progesteron. Østrogen er maksimalt under eggløsning, og progesteron i lutealfasen (mellom eggløsning og begynnelsen av ny menstruasjon). Lær hvordan disse hormonene påvirker treningen din..

Prevensjon

monofasisk

Hvis du drikker monofasisk prevensjon, er hormonnivåene dine de samme i løpet av måneden. Derfor trenger du ikke å endre treningsøkter og ernæring på en måned.

Trefase

Med trefaset prevensjon tar du tre forskjellige typer piller i en måned for å tilpasse deg det naturlige nivået av hormoner i kroppen. Ernæring og trening justeres også best for å maksimere effekten av dem..

Eggløsning er den beste tiden for intens trening

De merket at noen ganger nærmest løper du på trening, med mye styrke og entusiasme. Og på andre dager, med bare tanken på en simulator, vil du pakke deg inn i et teppe og ta en katt med deg? Poenget er ikke bare en mangel på motivasjon, ikke en eneste falskhet på Instagram i dette øyeblikket vil gi deg styrke for hard trening. I gjennomsnitt viser studier at styrkenivået hos kvinner kan variere med 10% avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen. Teoretisk sett er dette + 5 kg hvis du huker med en vektstang på 50 kg.

Forskere forstår ikke helt hvilken mekanisme som er ansvarlig for svingninger i styrkenivået hos kvinner. Det er forslag om at følgende er ansvarlig for økningen i styrke under trening under eggløsning:

  • topp produksjon av østrogen (det påvirker direkte myofibriller i muskelfibre - med deres hjelpemuskler trekker seg sammen)
  • topp testosteronproduksjon (det virker også på myofibriller)

Forskere gir ikke 100% garantier så langt, så det vil ikke skade deg å gjennomføre en test på deg selv. For et par sykluser bør du føre en dagbok og registrere hvor mye styrke du hadde på trening (hvor mye vekt du kunne løfte, antall reps / sett, samlet trivsel før og etter trening). Så du vil se hvordan fasene i syklusen påvirker deg, og om du er sterkere i trening hvis det er under eggløsning.

I alle studier viste de som tok monofasisk prevensjon ingen endring i styrkenivået under trening i forskjellige faser av syklusen. Noen studier viser at slik prevensjon til og med reduserer mengden gratis testosteron i blodet (henholdsvis totalstyrken).

Hvordan planlegge treningsøkter før / etter og i løpet av perioden

Det er her moroa begynner.

De siste årene har mennesker i hvite strøk vært veldig interessert i å utforske hvordan menstruasjonsfasen påvirker muskelveksten under trening hos kvinner. Generelt er resultatene som følger:

  • Trener du mer i Follikulærfasen, vokser muskelmasse og styrke bedre enn hvis du bruker mesteparten av treningen i Lutealfasen.
  • Tyngre og hyppigere treningsøkter i Follicular-fasen (for eksempel 5 ganger i uken) og lettere i Luteal (for eksempel 1 gang per uke) gir et bedre resultat enn trening stabilt 3 ganger i uken
  • Effekten av trening er forskjellig for de som tar eller ikke tar prevensjon. De som drikker monofasiske prevensjonsmidler, det gir ingen mening å endre trening i forskjellige faser av syklusen. For de uten prevensjonsmidler eller tar triphase (dvs. menstruasjonssyklusen er nærmest det naturlige), endres trening best. I en studie på jenter med en naturlig menstruasjonssyklus, med hyppigere trening i follikelfasen, økte muskelmassen med 2%. Og omvendt, hvis vanskeligere trening var i Lutealfasen, reduserte muskelmassen med 1,9%.
  • I en annen studie hadde jentene ingen forskjell i muskelvekst, uavhengig av treningsmengde i forskjellige faser av syklusen. Årsaken var at jentene ikke hadde noen treningserfaring før, og de konsumerte 55-60g protein per dag. For nybegynnere reagerer musklene veldig bra på trening. Derfor helt fra begynnelsen er det ikke spesielt viktig hvordan du trener, det viktigste er å studere teknikken til øvelser godt og begynne å spise riktig.

For å spore fasen av syklusen, trenger du en menstruasjonskalender:

En slik kalenderapplikasjon vil hjelpe deg med å spore datoen for eggløsning. Unntaket er jenter med en uregelmessig syklus. Men selv de kan prøve å eksperimentere med trening på syklusens faser..

De to første ukene av menstruasjonssyklusen

I follikulærfasen, fokuser på hard trening: grunnleggende øvelser (knebøy, trekkraft med vektstangen osv.) 3-5 ganger i uken, flere sett, flere forskjellige øvelser for hver trening. Det daglige kaloriinntaket er + 5-10% av normen (hvis du bygger muskler), hvis du går ned i vekt, er det ikke noe overskudd (dvs. på nivået med den daglige normen).

Er det mulig å trene under menstruasjonen?

Ideelt sett, med starten av en ny syklus og Follicular-fasen (første menstruasjonsdag), kan du begynne tung trening. Men hvis du selv tåler periodene (de første 3-5 dagene) tungt, så start tung trening fra 3-5 dager (i slutten av måneden). Og i løpet av de første 3-5 dagene må du ikke trene eller utføre cardio (hvis du har styrken). Hvis du er heldig og menstruasjonen er enkel - start hard trening den første dagen av syklusen.

eggløsning

Dagene rundt eggløsning er den beste tiden for å få mest mulig ut av deg selv på trening. Du har mest styrke, trener i lang tid, hardt og intenst 3-5 ganger i uken. Forsøk å øke ditt personlige maksimum i grunnleggende øvelser - Squats, Deadlift, Midje. I løpet av de neste to ukene vil du ha nok tid til å hvile og komme deg..

De to siste ukene av menstruasjonssyklusen

Lutealfase - styrke for trening blir mindre. Men dette betyr ikke at du trenger å tvinge deg selv gjennom makt. Tung trening på dette tidspunktet påvirker musklene negativt. Derfor må du konsentrere deg om fettforbrenning. Fordi i follikelfasen, sammen med musklene har du fått litt fett, i Luteal må du gi musklene hvile og komme seg, og forbrenne fettet. Kutt kalorier: minus 5-15% av normen eller mer hvis du trenger å forbrenne mer fett og du kan donere litt muskler.

Minste antall treningsøkter på dette tidspunktet er 1-2 styrke per uke. Arbeidsvektene kan reduseres med 5-10%. Hvis du vil forbrenne mer fett, kan du legge til 1-2 lavintensitetstrening i 20-40 minutter. En slik trenings- og ernæringsstrategi vil bidra til å nå to mål:

  1. lagre muskler og forbrenne fett
  2. øke muskelresponsenheten for harde treningsøkter i follikelfasen

Muskelmassen som du pløyet de første to ukene (follikelfase) vil ikke gå noe sted hvis du de to siste ukene gir deg hvile og vil styrke bare 1-2 ganger i uken. Muskler vokser ikke under selve treningen, men når du slapper av. Og studier viser at de etter en kort hvile blir mer lydhøre for etterfølgende trening. Alt dette på sikt gir deg mer muskelvekst enn om du trener hele tiden med samme intensitet..

Hva om jeg liker å trene ofte?

Det er lettere for noen å trene med samme frekvens alltid, fordi trening bare 1-2 ganger i uken slapper av, og etter det er det vanskelig å komme inn i rytmen igjen. Hvis dette er tilfelle, så trene hele tiden med samme frekvens (3-4 styrke per uke), men i Lutealfasen, reduser treningsvolumet med 30-50% (færre repetisjoner og sett, mindre arbeidsvekt, kortere treningsøkter selv).

PMS og søt

Ønsket om å drepe alle eller i det minste kreppe, viljen til å kjempe for den siste cookien i en pakke og selge sjelen din til en iransk sjeik for en sjokoladebar - er din reaksjon på PMS? Det eneste som kan trøstes, er at det går med begynnelsen av menstruasjonen, hormoner kommer tilbake til det normale. På slutten av Luteal-fasen (PMS) for psykologisk lindring, kan du derfor gå inn i juksemaskiner en gang om dagen. Men bare hvis tårnet ikke tar deg bort fra det, og du ikke går i matbinge på en uke. Hvis dette er tilfellet - prøv å øke det totale kaloriinntaket, ikke press deg inn i for stramme rammer.

Dette er det generelle opplegget for trening, der man tar hensyn til menstruasjonssyklusen. Den generelle ideen er å presse og jobbe med 100% de første to ukene, gi deg en ro og komme deg i løpet av de to andre ukene. I neste artikkel vil vi gi deg en grov treningsplan for alle fire ukene. Abonner på oss på sosiale nettverk (VKontakte, facebook) for ikke å gå glipp av en ny artikkel.

Hvis du likte artikkelen, kan du dele den med vennene dine.!