Hoved / Blør

Trening under, før og etter menstruasjon - hvordan du trener riktig?

Trening under menstruasjonen - er du for eller imot? Noen legger ikke merke til menstruasjonen i det hele tatt, men noen vrir seg slik at det ikke er tanker om trening, de ville overlevd til morgenen. Så hva skal jeg gjøre - å bryte gjennom smerter, frykt og hat eller gi slakk? I denne artikkelen vil du finne et vitenskapelig basert svar - kan (og bør) praktiseres under menstruasjon.

I kroppen til hver kvinne er det hormonelle forandringer som du må regne med hvis du vil ha maksimal effekt av trening. Dette emnet er ikke vanlig å diskutere med en mannlig trener (Hvordan kan jeg fortelle ham at jeg har min periode? Vil hun tro at jeg bare er en lat fyr?). Men hvis han ikke tar opp dette temaet, er dette en anledning til å tvile på hans erfaring med å trene kvinner. Fordi måten en jente vil trene på, avhengig av syklusfasen, vil påvirke muskelvekst og vekttap..

For nybegynnere vil de selvfølgelig også ha konstant trening på samme program uten endringer. Hvis kroppen din ikke kjente til fysisk aktivitet før, er det vanskeligere å gå i parken, da vil ikke trente muskler reagere godt på belastning. Men etter et par måneder, spesielt hvis du sterkt merker en endring i trivsel og humør i begynnelsen og slutten av syklusen, må du tenke på riktig treningsopplegg.

Hovedtankene til artikkelen:

  1. PMS er ikke bare en unnskyldning fra trening og et tema med skjeggete vitser. Slutten av syklusen - verste tid for hard trening.
  2. Kvinner som ikke drikker prevensjon, og de som bruker trefaset prevensjon, nivået av hormoner i forskjellige faser av syklusen er forskjellig. For de som drikker monofasiske tabletter, undertrykker den naturlige hormonproduksjonen, og nivået er det samme gjennom hele syklusen.
  3. Studier viser at styrkenivået hos kvinner med en naturlig syklus (ikke drikker piller eller trefaset prevensjon) er høyest under eggløsning. Mest østrogen produseres i løpet av denne tiden..
  4. Vitenskapen har bevist at for kvinner med en naturlig menstruasjonssyklus er det veldig viktig å tilpasse treningsøkter til syklusfasen. Så du får "mer for de samme pengene." Ved å trene for hardt til feil tid kan du tvert imot miste muskelmasse.
  5. Når du har en ernærings- og treningsplan som tar hensyn til fasene i menstruasjonssyklusen, kan du få det beste resultatet uten å tvinge deg selv til å trene gjennom smerter og tretthet.

"Så jeg forsto ikke om det er mulig å trene under menstruasjon eller ikke?"

Det korte svaret er KAN. Men er det nødvendig, hvis det blir vridd av smerter? I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan du kan utarbeide en treningsplan avhengig av fasen i menstruasjonssyklusen, og få maksimalt resultat fra trening uten å torturere deg selv under PMS og menstruasjon. Denne modusen vil hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne fett bedre enn hvis du går på treningsstudio med samme frekvens og gjør det samme hver gang..

Først en liten teori for å forstå hva som skjer inni deg..

Menstruasjonssyklus i korte trekk

Ikke alle har en 28-dagers syklus, men for enkelhets skyld skal vi anta at alle har det samme.

Menstruasjonssyklusen er delt inn i to hovedfaser:

  • Follicular (FF) - fra 1 til 14 dager
  • Luteal (LF) - fra 15 til 28 dager

Inne i de to viktigste løkkene er det to kortere:

  • Menstruasjon - fra 1 til 5 dagers syklus
  • Eggløsning - fra 12 til 17 dager (eggløsningen skjer selv en av disse dagene)

Nivået på hormoner på forskjellige dager av syklusen varierer. Spesielt kvinnelige hormoner østradiol (østrogen) og progesteron. Østrogen er maksimalt under eggløsning, og progesteron i lutealfasen (mellom eggløsning og begynnelsen av ny menstruasjon). Lær hvordan disse hormonene påvirker treningen din..

Prevensjon

monofasisk

Hvis du drikker monofasisk prevensjon, er hormonnivåene dine de samme i løpet av måneden. Derfor trenger du ikke å endre treningsøkter og ernæring på en måned.

Trefase

Med trefaset prevensjon tar du tre forskjellige typer piller i en måned for å tilpasse deg det naturlige nivået av hormoner i kroppen. Ernæring og trening justeres også best for å maksimere effekten av dem..

Eggløsning er den beste tiden for intens trening

De merket at noen ganger nærmest løper du på trening, med mye styrke og entusiasme. Og på andre dager, med bare tanken på en simulator, vil du pakke deg inn i et teppe og ta en katt med deg? Poenget er ikke bare en mangel på motivasjon, ikke en eneste falskhet på Instagram i dette øyeblikket vil gi deg styrke for hard trening. I gjennomsnitt viser studier at styrkenivået hos kvinner kan variere med 10% avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen. Teoretisk sett er dette + 5 kg hvis du huker med en vektstang på 50 kg.

Forskere forstår ikke helt hvilken mekanisme som er ansvarlig for svingninger i styrkenivået hos kvinner. Det er forslag om at følgende er ansvarlig for økningen i styrke under trening under eggløsning:

  • topp produksjon av østrogen (det påvirker direkte myofibriller i muskelfibre - med deres hjelpemuskler trekker seg sammen)
  • topp testosteronproduksjon (det virker også på myofibriller)

Forskere gir ikke 100% garantier så langt, så det vil ikke skade deg å gjennomføre en test på deg selv. For et par sykluser bør du føre en dagbok og registrere hvor mye styrke du hadde på trening (hvor mye vekt du kunne løfte, antall reps / sett, samlet trivsel før og etter trening). Så du vil se hvordan fasene i syklusen påvirker deg, og om du er sterkere i trening hvis det er under eggløsning.

I alle studier viste de som tok monofasisk prevensjon ingen endring i styrkenivået under trening i forskjellige faser av syklusen. Noen studier viser at slik prevensjon til og med reduserer mengden gratis testosteron i blodet (henholdsvis totalstyrken).

Hvordan planlegge treningsøkter før / etter og i løpet av perioden

Det er her moroa begynner.

De siste årene har mennesker i hvite strøk vært veldig interessert i å utforske hvordan menstruasjonsfasen påvirker muskelveksten under trening hos kvinner. Generelt er resultatene som følger:

  • Trener du mer i Follikulærfasen, vokser muskelmasse og styrke bedre enn hvis du bruker mesteparten av treningen i Lutealfasen.
  • Tyngre og hyppigere treningsøkter i Follicular-fasen (for eksempel 5 ganger i uken) og lettere i Luteal (for eksempel 1 gang per uke) gir et bedre resultat enn trening stabilt 3 ganger i uken
  • Effekten av trening er forskjellig for de som tar eller ikke tar prevensjon. De som drikker monofasiske prevensjonsmidler, det gir ingen mening å endre trening i forskjellige faser av syklusen. For de uten prevensjonsmidler eller tar triphase (dvs. menstruasjonssyklusen er nærmest det naturlige), endres trening best. I en studie på jenter med en naturlig menstruasjonssyklus, med hyppigere trening i follikelfasen, økte muskelmassen med 2%. Og omvendt, hvis vanskeligere trening var i Lutealfasen, reduserte muskelmassen med 1,9%.
  • I en annen studie hadde jentene ingen forskjell i muskelvekst, uavhengig av treningsmengde i forskjellige faser av syklusen. Årsaken var at jentene ikke hadde noen treningserfaring før, og de konsumerte 55-60g protein per dag. For nybegynnere reagerer musklene veldig bra på trening. Derfor helt fra begynnelsen er det ikke spesielt viktig hvordan du trener, det viktigste er å studere teknikken til øvelser godt og begynne å spise riktig.

For å spore fasen av syklusen, trenger du en menstruasjonskalender:

En slik kalenderapplikasjon vil hjelpe deg med å spore datoen for eggløsning. Unntaket er jenter med en uregelmessig syklus. Men selv de kan prøve å eksperimentere med trening på syklusens faser..

De to første ukene av menstruasjonssyklusen

I follikulærfasen, fokuser på hard trening: grunnleggende øvelser (knebøy, trekkraft med vektstangen osv.) 3-5 ganger i uken, flere sett, flere forskjellige øvelser for hver trening. Det daglige kaloriinntaket er + 5-10% av normen (hvis du bygger muskler), hvis du går ned i vekt, er det ikke noe overskudd (dvs. på nivået med den daglige normen).

Er det mulig å trene under menstruasjonen?

Ideelt sett, med starten av en ny syklus og Follicular-fasen (første menstruasjonsdag), kan du begynne tung trening. Men hvis du selv tåler periodene (de første 3-5 dagene) tungt, så start tung trening fra 3-5 dager (i slutten av måneden). Og i løpet av de første 3-5 dagene må du ikke trene eller utføre cardio (hvis du har styrken). Hvis du er heldig og menstruasjonen er enkel - start hard trening den første dagen av syklusen.

eggløsning

Dagene rundt eggløsning er den beste tiden for å få mest mulig ut av deg selv på trening. Du har mest styrke, trener i lang tid, hardt og intenst 3-5 ganger i uken. Forsøk å øke ditt personlige maksimum i grunnleggende øvelser - Squats, Deadlift, Midje. I løpet av de neste to ukene vil du ha nok tid til å hvile og komme deg..

De to siste ukene av menstruasjonssyklusen

Lutealfase - styrke for trening blir mindre. Men dette betyr ikke at du trenger å tvinge deg selv gjennom makt. Tung trening på dette tidspunktet påvirker musklene negativt. Derfor må du konsentrere deg om fettforbrenning. Fordi i follikelfasen, sammen med musklene har du fått litt fett, i Luteal må du gi musklene hvile og komme seg, og forbrenne fettet. Kutt kalorier: minus 5-15% av normen eller mer hvis du trenger å forbrenne mer fett og du kan donere litt muskler.

Minste antall treningsøkter på dette tidspunktet er 1-2 styrke per uke. Arbeidsvektene kan reduseres med 5-10%. Hvis du vil forbrenne mer fett, kan du legge til 1-2 lavintensitetstrening i 20-40 minutter. En slik trenings- og ernæringsstrategi vil bidra til å nå to mål:

  1. lagre muskler og forbrenne fett
  2. øke muskelresponsenheten for harde treningsøkter i follikelfasen

Muskelmassen som du pløyet de første to ukene (follikelfase) vil ikke gå noe sted hvis du de to siste ukene gir deg hvile og vil styrke bare 1-2 ganger i uken. Muskler vokser ikke under selve treningen, men når du slapper av. Og studier viser at de etter en kort hvile blir mer lydhøre for etterfølgende trening. Alt dette på sikt gir deg mer muskelvekst enn om du trener hele tiden med samme intensitet..

Hva om jeg liker å trene ofte?

Det er lettere for noen å trene med samme frekvens alltid, fordi trening bare 1-2 ganger i uken slapper av, og etter det er det vanskelig å komme inn i rytmen igjen. Hvis dette er tilfelle, så trene hele tiden med samme frekvens (3-4 styrke per uke), men i Lutealfasen, reduser treningsvolumet med 30-50% (færre repetisjoner og sett, mindre arbeidsvekt, kortere treningsøkter selv).

PMS og søt

Ønsket om å drepe alle eller i det minste kreppe, viljen til å kjempe for den siste cookien i en pakke og selge sjelen din til en iransk sjeik for en sjokoladebar - er din reaksjon på PMS? Det eneste som kan trøstes, er at det går med begynnelsen av menstruasjonen, hormoner kommer tilbake til det normale. På slutten av Luteal-fasen (PMS) for psykologisk lindring, kan du derfor gå inn i juksemaskiner en gang om dagen. Men bare hvis tårnet ikke tar deg bort fra det, og du ikke går i matbinge på en uke. Hvis dette er tilfellet - prøv å øke det totale kaloriinntaket, ikke press deg inn i for stramme rammer.

Dette er det generelle opplegget for trening, der man tar hensyn til menstruasjonssyklusen. Den generelle ideen er å presse og jobbe med 100% de første to ukene, gi deg en ro og komme deg i løpet av de to andre ukene. I neste artikkel vil vi gi deg en grov treningsplan for alle fire ukene. Abonner på oss på sosiale nettverk (VKontakte, facebook) for ikke å gå glipp av en ny artikkel.

Hvis du likte artikkelen, kan du dele den med vennene dine.!

Er det mulig å spille idrett under menstruasjonen?

I dag foretrekker kvinner å føre en aktiv livsstil. For mange av dem anses spørsmålet om det er mulig å spille idrett under menstruasjonen som relevant. Opinionen blant kvinner er doblet. De sier at trening under menstruasjon bør elimineres eller minimeres. Andre hevder at fysisk aktivitet i "i disse dager" er til og med nyttig, og ikke bare mulig, men også nødvendig for å spille idrett. Den andre oppfatningen er bekreftet gjennom flere studier. Det er bare viktig å kjenne til et visst tiltak og ikke å overbelaste kvinnekroppen.

Hvordan sport påvirker menstruasjonen?

Sannsynligvis opplevde hver jente i livet hennes de negative konsekvensene av kritiske dager når hun ikke vil gjøre noe fordi ikke bare hennes arbeidsevne, men også humøret hennes faller. Noen vil bare ligge på sofaen og gråte. Og det er verdt å merke seg at ikke alle klarer å takle en så deprimert stemning. Men det er også kjent at dette ikke er nødvendig. Hver jente opplever en spesiell tilstand når kroppen hennes, sammen med menstruasjonsblod, blir fratatt veldig mange næringsstoffer. På grunn av dette vises alle de ovennevnte negative konsekvensene, ledsaget av dårlig humør, irritabilitet, tårefølelse. Alt dette betyr ikke at sport og menstruasjon er to helt uforenlige konsepter. I "i disse dager" blir kvinner svake, men ikke svake, slik noen mennesker tenker på seg selv.

Hver jentes periode går annerledes. Noen er smertefrie. De uten noen problemer lekser og trener. Men det er andre jenter som i disse dager bare blir til en slags helvetes pine. De føler seg så dårlige at de for eksempel ikke kan komme seg ut av sengen fra sterke magesmerter. Derfor, før du kombinerer kondisjon og menstruasjon, må du ta hensyn til dine individuelle egenskaper.

For jenter hvis perioder er mer eller mindre tolerante, ikke hva som er tillatt å gjøre øvelser under menstruasjon, men heller anbefalt. Tross alt, alle vet at under trening skjer en økning i kroppstemperatur, metabolske prosesser i kroppen forbedres. I tillegg til dette hjelper trening under menstruasjon til å redusere smertefulle symptomer i underlivet på grunn av det faktum at det hjelper til med å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenet.

Fordelene og skadene ved fysisk aktivitet

Sport er en gratis krampeløsende og smertestillende medisin for menstruasjon, som ikke er verre enn alle syntetiske medisiner, kan bidra til å lindre smerter. Det er viktig at alle kvinnens treningsøkter er tilpasset hennes tilstand, det vil si at det må tas med i betraktningen at i løpet av denne perioden reduseres arbeidskapasiteten, kroppens funksjonelle evner, og immuniteten reduseres. Derfor bør idrett under menstruasjon skje uten fanatisme. De som for eksempel er vant til å trene med tunge vekter, sitte på huk med en vektstang på 20 kilo i 8 repetisjoner under menstruasjonen, bør redusere arbeidsvekten med to, eller helst tre ganger. Treningsintensitet er også bedre å redusere..

Det er et annet forbud for de som er interessert i om det er mulig å trene i løpet av menstruasjonen. Du skal aldri svinge underpressen under trening. Det kan også forårsake endometriose. Derfor er det bedre de første par dagene når rikelig menstruasjon er å eliminere all pressbelastning og introdusere dem gradvis i de påfølgende dagene.

Det er andre bevis på at overdreven trening fører til ubehagelige konsekvenser. Mange idrettsutøvere som trener mer enn slapper av over tid, har en forstyrrelse i skjoldbruskkjertelen. Konstant belastning er stress for kroppen. På denne bakgrunn oppstår hormonell ubalanse, som innebærer en forsinkelse i menstruasjonen. Noen ganger blir de forsinket i et par dager, men det hender at det beregnes selv i flere uker.

Det er veldig vanskelig å si entydig om trening er gunstig eller skadelig fordi alt generelt avhenger av individuelle egenskaper. Tross alt reagerer hver kropp forskjellig på stressende situasjoner, fysisk aktivitet.

Regler for å utføre øvelser med PMS

Hvis du forstår spørsmålet godt, hvilke øvelser det er lov å gjøre under menstruasjonen, kan du ikke slutte å spille idrett og samtidig unngå helseproblemer.

For å unngå alvorlige situasjoner under trening under menstruasjon, er det nødvendig å følge følgende regler:

  • Trening med vekter og manualer bør unngås. Alle kraftbelastninger rettet mot korsryggen og pressen skal utelukkes midlertidig. De øker det intra-abdominale trykket, noe som kan føre til at blødningen øker. Hvis det som et resultat vises skarlagen og flytende menstruasjonsblod, er det presserende å besøke en gynekolog.
  • I tillegg til mageøvelser, er vridning og andre øvelser som krever tilbaketrekning eller spenning i magen, kontraindisert.
  • Anaerob trening er ikke verdt det. De belastningene som kroppen blir brukt under trening under menstruasjonen, er utenfor hans makt. Det er ofte etter kondisjonstrening at kvinner blør.

Av dette følger at løping i disse dager blir bedre erstattet av gange, og intensiv kondisjon med lett aerobic.

Hvilke idretter er nyttige?

På spørsmål om det er mulig å trene under menstruasjon, svarer gynekologer at ja, det er mulig, men alt skal være innenfor normale grenser. Hvis du gjør Pilates, Yoga, Nordic Walking, stretching i disse dager, så vil alt for en jente gå raskt, smertefritt og ubemerket.

Svømming anses som nyttig i denne perioden, bare det er viktig å ta vare på den hygieniske siden av problemet.

Kan jeg gå på treningsstudio?

Trening under menstruasjon og besøk av treningsstudioet for en annen type aktivitet er tillatt hvis det velges en tilstrekkelig belastning, som velges under hensyntagen til den generelle treningen og kvinnens tilstand.

Mange kvinner som systematisk trener i treningsstudioet, ønsker ikke å forlate dem i disse dager. Selv om venninnene deres og noen leger sier at kondisjon under menstruasjon er strengt kontraindisert, og du ikke bør trene i alle fall. Etter slike uttalelser begynner jentene å plage vage tvil om de gjør det rette, at de driver med kondisjon på "i disse dager", og hvorfor du tross alt ikke kan drive med idrett under menstruasjonen?

Men mot alle odds går de på trening. For å avklare og berolige slike jenter bør svare på ord fra eksperter i denne saken. De sier at du kan besøke treningsstudioet under menstruasjonen. Men det er nødvendig å forstå hvor mye belastningen kan endres. Dette skyldes ikke bare subjektive sensasjoner, som er preget av smerte, svakhet, svimmelhet, men også på de fysiologiske egenskapene til kroppen i løpet av denne perioden. Under menstruasjonen forekommer en kraftig nedgang i østrogen og progesteron, noe som negativt påvirker styrke, utholdenhet og velvære generelt. Derfor er det bedre å forlate intens fysisk anstrengelse.

Gjør baren

Baren for mange idrettsutøvere er en kompleks øvelse, ved hjelp av hvilken det er mulig å involvere nesten alle musklene i arbeidsprosessen. Samtidig faller en stor belastning på magemusklene, noe som er bedre å unngå under menstruasjon..

Kvinner som er vant til vanlig idrett, får lov til å stå på baren, men det er nødvendig å korte ned ståtiden og kan ikke gjøre det i løpet av de to første dagene av menstruasjonen.

Knebøy

Å huke i disse dager er kategorisk umulig. Mange jenter kan krangle og argumentere for at denne øvelsen ikke er skadelig under menstruasjonen, men de trenger å sitte på huk og se hvilke muskler det er snakk om. I prosessen med knebøy går belastningen til musklene i det nedre beltet, fra dette utslippet blir mer rikelig. I tillegg har mange av disse øvelsene smertefulle symptomer..

Gjør tøying

Denne øvelsen under menstruasjon regnes som en av de beste. Hvis du gjør alt glatt og sakte, reduseres smertene i underlivet merkbart, alle ubehagelige symptomer på PMS forsvinner og jenta begynner å føle seg bedre. Leger anbefaler å strekke seg ikke bare i treningsrommet, men også hjemme for å lindre smerter under menstruasjonen.

Pilates

Dette er en annen flott teknikk for jenter med smertefulle perioder. Ved hjelp av spesielle øvelser som går i komplekset forbedres kroppssegmentets plassering i rommet. Dette påvirker arbeidet med alle indre organer gunstig. I tillegg har en kvinne en forbedring i blodsirkulasjonen, spasmer blir lettet. Pilates anses å være det mest effektive komplekset av idrettsøvelser under menstruasjon..

Besøk bassenget

Ved hjelp av svømming kan spasmer reduseres betydelig. Det er bare viktig at det er moderasjon i alt. For denne leksjonen er det bedre å velge de dagene utskrivningen ikke blir så rikelig.

Det er umulig at vannet i bassenget er for kaldt, det kan være full av blærekatarr eller andre alvorlige sykdommer i kjønnsorganene. I tillegg kan en spasme som resulterer i en smertefull tilstand vises fra for kaldt vann..

Det er verdt å legge til at svømming best gjøres i et spesielt basseng, og ikke i et åpent reservoar. Ellers er infeksjoner i kjønnsorganene truet..

Etter svømming, må du øyeblikkelig besøke dusjen og ta vare på å endre hygieneproduktene for menstruasjon.

På hvilken menstruasjonsdag kan du begynne å spille sport?

Hver kvinne bestemmer selv hvilken dag i perioden hun allerede kan begynne på kondisjon. Med god helse kan ikke trening avlyses. Men for de som føler seg uvel under menstruasjonen, selv helt i begynnelsen, er det bedre å ikke heroisere og være for lat i et par dager. Det er få suksesser i disse dager, få har oppnådd, men problemer kan utvikle seg etter dette alvorlige.

Generelt sett kan du på den tredje dagen begynne å bli vant til de vanlige belastningene, men til slutten av perioden skal de ikke være for intense.

anbefalinger

Det er kvinner som ikke lenger kan forestille seg livene sine uten trening, og menstruasjonen ikke hindrer dem i å gjøre dette. Det er ingen forbud i denne forbindelse, det er bare anbefalinger som er bedre å lytte til:

  • I løpet av den første dagen av menstruasjonen blir mange kvinner forstyrret av hodepine, svimmelhet og andre plager. Hvis du ikke ønsker å hoppe over en trening selv i slike øyeblikk, må du ta en medisinering som hjelper deg med å takle ubehagelige symptomer.
  • Det er verdt å være spesielt oppmerksom på klær i disse dager. Det skal være lett for ikke å forårsake overdreven svette..
  • Det er viktig å sikre at treningsstudioet er godt ventilert..
  • Ikke glem fordelene ved å drikke vann under og etter trening.
  • Hvis du kjenner tretthet under litt trening, kan du ikke tvinge kroppen din, og det er bedre å utsette den til slutten av perioden.
  • Det er kategorisk kontraindisert i idretter med rikelig, for smertefull menstruasjon og kroniske inflammatoriske sykdommer i kjønnsorganene..
  • Det er viktig å huske på spesielle hygieneprodukter og bruke tamponger til treningsstudioet og bassenget.

Med regelmessig fysisk anstrengelse blir kvinnens kropp sterkere, og kroppen tar en god form. Ved hjelp av trening kan du ikke bare se bra ut, men også glemme alle manifestasjonene av PMS for alltid. Det er bare viktig å nærme seg dette problemet riktig, uten fanatisme..

Er det mulig å spille idrett under menstruasjonen

Nå velger mange kvinner en aktiv livsstil. Men fysiologien er slik at det kjære kjønn en gang i måneden har "kritiske" dager. Kvinner lurer på om det er mulig å spille sport under menstruasjonen, eller er det bedre å bruke denne tiden til å slappe av kroppen. Det er ikke noe klart svar på dette spørsmålet - alt avhenger av kvinnenes velvære i disse dager. For noen jenter endres ingenting praktisk på dette tidspunktet, mens andre blir tvunget til å avbryte alle planer for å overleve den neste menstruasjonen.

Hvordan påvirker idrett menstruasjon: fordeler og ulemper

Under menstruasjonen forekommer noen endringer i en kvinnes kropp. For å forstå om trening i disse dager er mulig, må du vite om dem. Bare på denne måten vil du kunne justere dine atletiske belastninger uten å skade kroppen. På kritiske dager blir muskelstyrke og utholdenhet med langvarig anstrengelse mindre, men med kort trening øker disse indikatorene.

Under menstruasjonen blir leddapparatet i leddene mer elastisk, noe som påvirker kroppens bevegelighet og fleksibilitet positivt. I løpet av denne perioden mister den kvinnelige kroppen blod, og trenger å heve hemoglobinnivået. Trening blir vanskeligere, derfor under menstruasjon, råder mange trenere, som gynekologer, ikke så mye å overarbeide deg selv, men å redusere belastningen. Det er bedre å gi opp noen øvelser en stund..

Sports tips på den første dagen i perioden

Noen kvinner sammenligner begynnelsen av menstruasjonen med et mareritt. De første dagene er veldig smertefulle. Hvilke idretter snakker vi om hvis det er vanskelig å komme ut av sengen og humøret ditt er på null? Men kan han likevel prøve å overvinne seg selv og gjøre enkle øvelser? Fysisk aktivitet kan heve stemningen, redusere smerte. Men ikke tren med fanatisme.

Bruk verdifulle tips:

Hvis det ikke er styrke til å stige, utfør en pusteøvelse - legg en bok eller en annen lett gjenstand på magen. Pust nesen langsomt. Flytt magen på magen synkront og prøv å løfte gjenstanden. Muskler må spennes og opprettholdes i denne stillingen. Trening gjør 2 minutter. En slik oppvarming hjelper med å lindre smerter.

  • I de første dagene av menstruasjonen er det nødvendig å forlate løping, styrketrening i idrett.
  • Ikke last kroppen med trening under menstruasjonen, selv om du føler deg bra.
  • Lytt nøye til følelsene dine, ved den minste tretthet eller ubehag, slutt å trene.
  • De første dagene mister en kvinnes kropp mye væske, det er ikke bare kraftig blødning, men også økt svette. Derfor trenger jenta å drikke vann mer enn vanlig.
  • Forsikre deg om at treningsrommet er godt ventilert.
  • Ta på deg en trening litt lettere enn vanlig, dette vil bidra til å redusere svette litt.
  • Hvis du føler alvorlig ubehag, svimmelhet, svakhet, utsett trening i et mer passende tidspunkt..
  • Hvilke øvelser kan gjøres på kritiske dager

    Rikelig menstruasjon er ikke en grunn til å forlate klasser helt. Men trening i noen idretter er bedre å utsette. Ved tung menstruasjon bør du ikke svømme. Svømming i bassenger eller åpent farvann er forbudt av gynekologer. Dette skyldes det faktum at under menstruasjonen livmorhalsen åpnes litt, er det høy risiko for sykdomsfremkallende bakterier som er i vannet.

    Kraftbelastninger er bedre å utsette. Menstruasjon er ikke riktig tidspunkt for poster. Nå som kroppen begynner å bli mer fleksibel, er det verdt å foretrekke å strekke kroppen, drive med idretter som yoga eller Pilates. Men ikke alle øvelser og asanas egner seg for denne perioden. Ikke utfør inverterte holdninger og øvelser som krever stress på magemusklene. Dette kan føre til at perioden stopper i flere timer, noe som indikerer en opprørt menstruasjonssyklus.

    Når det er forbudt å spille sport

    Det er tilfeller idretter under menstruasjon er absolutt kontraindisert. Nekter fra fysisk anstrengelse, ta deg en pause i disse dager hvis du lider av kraftig utflod, smerter under menstruasjonen ligner sammentrekninger eller det er en diagnose av endometriose, livmor fibroids. Hvis du har dysmenoré, er det bare mulig å spille sport i løpet av perioden etter å ha konsultert din gynekolog.

    Med endometriose

    Denne sykdommen er vanlig blant kvinner, men ofte forstår de ikke hva denne diagnosen betyr, hvordan de skal behandle sykdommen. De viktigste symptomene er sterke smerter og infertilitet. Endometriose er en sykdom der slimhinnen, kalt endometrium, ligger utenfor livmoren. Fociene spredte seg til forskjellige deler av kroppen, men finnes ofte i bukhulen. All belastning for endometriose lider er forbudt, spesielt under menstruasjon. Sportsaktiviteter kan forverre blodutstrømningen. Kroppen under sykdommen krever hvile.

    Med livmor myom

    Dette er en godartet svulst som utvikler seg i muskelvev. Hovedårsaken til sykdommens begynnelse er en kraftig endring i hormonell bakgrunn. Livmor fibroids, som andre sykdommer i forplantningssystemet, krever nøye oppmerksomhet. Kvinner som har en svulst anbefales å redusere fysisk aktivitet. Noen idretter og øvelser kan skade kroppen..

    Tilstedeværelsen av fibroider betyr ikke at idrett bør stoppes fullstendig. Leger råder i en slik situasjon å delta i svømming eller vannaerobic. Lett jogging, yoga, pilates eller morgenøvelser er akseptabelt. Idrett trenger ikke å bli for bortført. Med menstruasjon er det verdt å gi fra seg belastninger - de påvirker utstrømningen av blod i nedre del av magen.

    Kan det være en forsinkelse på grunn av sport

    Menstruasjon for noen jenter kan sammenlignes med redsel, men deres fravær er enda verre. Mange profesjonelle idrettsutøvere har ikke en periode. Hva er grunnen til dette? En skarp start på idrett er stress for kroppen. Slike situasjoner påvirker den hormonelle bakgrunnen, og menstruasjonen kommer ikke i tide. Den andre grunnen til fraværet av menstruasjon under idrett er høy fysisk aktivitet og utilstrekkelig fettvev. Disse faktorene fører til hormonforstyrrelser, og konsekvensen er uregelmessigheter i menstruasjonen..

    video

    Om du skal spille idrett på kritiske dager eller å utsette trening er et individuelt spørsmål. Nylig forbød gynekologer kategorisk all belastning på denne perioden. Men hvor rettferdig er det? Bør jeg helt glemme trening? Fra videoen vil du finne ut om det er mulig å fortsette å spille sport, redusere tempoet og belastningen; når trening ikke er nødvendig for å avbryte; Få tips for å gjøre ting enklere. Videoen presenterer et sett med øvelser som er tillatt under menstruasjonen.

    Trening og ernæring under menstruasjon: alt du trenger å vite

    Effektiviteten av trening avhenger direkte av helse og energinivå. Under menstruasjonen forverres helsa, og derfor bør ernæring og trening under menstruasjonen endres. Hvor radikalt, avhenger av kroppens individuelle egenskaper.

    Det er viktig å forstå at i kroppen til hver kvinne er det sykliske hormonelle forandringer som må tas i betraktning. Hvis du tar hensyn til fasene i menstruasjonssyklusen når du lager en plan for ernæring og trening, kan du få det beste resultatet og få en vakker og sunn kropp.

    Menstruasjon

    Gitt at menstruasjon normalt forekommer hver måned, er det ikke en grunn til å avbryte trening. Imidlertid må du kjenne til funksjonene ved lastjustering, og også forstå når det er bedre å forlate trening helt.

    Er det mulig å trene med god helse?

    Med god helse er kritiske dager ikke en kontraindikasjon for trening. Hvis perioden din er relativt smertefri, vil treningene til og med være nyttige. Moderat trening reduserer smerter i nedre del av magen på grunn av bedret blodsirkulasjon i bekkenet. Noen jenter påpeker til og med at regelmessig trening reduserer menstruasjonssmerter..

    Imidlertid er det fortsatt bedre å redusere intensiteten til klasser, for ikke å skape en ekstra belastning på kroppen, som er svekket av blodtap. På den første dagen av syklusen kan du bruke tid til yoga eller strekke eller arrangere en fridag, siden kroppen på dette tidspunktet er spesielt sårbar på grunn av en reduksjon i immunitet mot bakgrunn av utbruddet av menstruasjon. På andre dager kan du trene som vanlig, og redusere belastningenes intensitet. I tillegg, for menstruasjonsperioden, bør en rekke øvelser utelukkes. Dette vil bli beskrevet mer detaljert nedenfor..

    Så hvis kritiske dager er asymptomatiske, kan treningsopplegget være uendret. Husk imidlertid at i løpet av CD-perioden mister kroppen energi og styrke på grunn av tap av blod, derfor bør du, selv med smertefrie perioder, ikke trene intenst i løpet av de første 2-3 dagene av syklusen. Se på din trivsel.

    Er det mulig å trene med smerter og kramper??

    De fleste kvinner føler seg fortsatt uvel og smerter med ulik alvorlighetsgrad de første dagene av menstruasjonen og er fysisk ute av stand til å trene. Du skal ikke overvinne deg selv og trene, overvinne smerter. Ta en pause fra trening i 2-3 dager.

    Hvis du ikke vil hoppe over treningen, må du lage en lett versjon av øvelsene under CD-en, men ikke i løpet av perioden med akutt smerte. Nedenfor ser du fantastiske, avslappende videoer i perioden. Vanligvis, på den tredje eller fjerde dagen av syklusen, stopper smertene, slik at du kan gå tilbake til rutinemessig trening.

    Hvis du opplever svakt ubehag de første dagene av syklusen og er klar til å gjøre det, kan du trene som vanlig, men det anbefales å redusere belastningen med 20-25% for ikke å overbelaste kroppen. Imidlertid, hvis du føler deg verre, bør trening i løpet av perioden avbrytes for ikke å forverre tilstanden.

    Når er det bedre å utsette trening?

    Hvis du føler alvorlig ubehag under menstruasjonssyklusen, er det bedre å utsette trening i hele CD-perioden. Det å føle seg uvel vil redusere effektiviteten av trening under menstruasjon og kan føre til negative konsekvenser: økt blødning, smerter i underlivet, en følelse av svakhet og tretthet.

    Eventuelle plager i løpet av syklusen kan forstyrre en trening på heltid under CD, og ​​derfor er det bedre å utsette klasser hvis du føler deg vond eller magesmerter forårsaker stort ubehag. Det er også bedre å utsette klasser i tilfelle for sterk utflod, da du kan få et sammenbrudd og til og med besvime. Du kan komme tilbake til kondisjon etter 4-5 dager fra begynnelsen av syklusen, når kroppen gjenvinner styrke.

    Trening bør utsettes hvis du har:

    • endringer i løpet av syklusen blir observert
    • sterke smerter i nedre del av magen og ryggen
    • kvalme og svimmelhet
    • sterk utflod
    • hodepine
    • lavtrykk
    • sterk følelse av svakhet, døsighet, tretthet

    Sørg for å oppsøke lege hvis du føler deg en uvanlig sterk malaise, så vel som om den ble dårlig i løpet av klasser. Du kan fortsette klasser etter at helsen din er normal. Dette skjer vanligvis på slutten av perioden..

    Må jeg endre treningsbelastningen??

    Under menstruasjonen er kroppen i en svekket tilstand, noe som må tas i betraktning under idretter i denne perioden.

    Hvis du foretrekker tung styrke eller funksjonell trening, bør treningsregimet under CD justeres. Vektløfting, intens belastning på alle muskelgrupper, plutselige hopp i pulsen, utmattende treningsøkter kan forverre tilstanden betydelig under menstruasjonen og føre til ubehag.

    Under menstruasjon anbefales det:

    • Reduser arbeidsmengden med 50% hvis du trener med tunge vekter, trener crossfit, intervall cardio, tabata, spurter, hoppøvelser og andre treningsøkter med eksplosive, intense treningsøkter.
    • Reduser belastningen med 20-25% hvis du er engasjert i gruppetrening, vekttrening med middels vekt, sirkeltrening, jogging.
    • Reduser belastningen minimalt hvis du ikke trener til det ytterste og foretrekker lett cardio, styrke, lett vekt, Pilates, yoga.

    Det er viktig å lytte til kroppen din og trene under menstruasjonen i samsvar med energitilstanden i kroppen. Hvis du har det bra, kan den vanlige behandlingen ikke endres radikalt, men hvis du føler deg verre, må du redusere belastningen betydelig og slappe av mer.

    Hvilke treningsøkter du skal øve under CD?

    Når du planlegger treningsøkter under menstruasjon, utelukk fra programmet eller forenkle styrke, funksjonelle, intervall og andre dynamiske og intense aktiviteter. I løpet av CD-tiden svekkes kroppen fra blodtap, som hemoglobinnivået synker med. Som et resultat er det en svakhet som ikke lar deg trene effektivt og normalt.

    Noen typer kondisjon anbefales ikke for menstruasjon, da de kan provosere økt blodstrøm og smerter. I sin tur er det varianter av fysisk aktivitet som er nyttige under menstruasjonen. De hjelper til med å redusere smerter, forbedrer den generelle trivselen og påvirker ikke blodtapet..

    De beste treningsøktene under menstruasjonen:

    • Pilates
    • yoga
    • langsom cardio på stepper, ellipsoid, tredemølle
    • egenvektøvelser uten intense
    • stretching
    • styrketrening i overkroppen

    Når du driver med yoga, Pilates og tøyer, må du ikke utføre øvelser som påvirker bekkenmuskulaturen for å forhindre blodsving og ikke provosere en økning i utflod under menstruasjonen. I tillegg er alle inverterte asanas i yoga forbudt, øvelser som en "rumpebro" i Pilates, som strekker seg for å strekke seg for dypt.

    For trening under menstruasjon er lett cardio, enkel yoga, enkle øvelser med egen vekt, samt turer i frisk luft. Disse aktivitetene bidrar til produksjon av endorfiner og lindrer ubehagelige og smertefulle sensasjoner..

    Hvilke treningsøkter som ikke trener under CD?

    Ideelt sett bør trening under menstruasjon gi en mild belastning og ikke påvirke bekkenmuskulaturen for å forhindre blodrush til dette området. For intens trening er også kontraindisert, siden kroppen mister en viss mengde blod, og med det hemoglobin, noe som kan føre til svakhet og tretthet. For å føle deg bra, munter og sunn, er det bedre å minimere eller redusere belastningen på visse typer intens trening betydelig.

    Juster belastningen på følgende treningsformer:

    • intervall cardio og spurter
    • lang løp
    • langrennsløping
    • funksjonell trening
    • dynamisk aerobic
    • Crossfit
    • tung vekt trening
    • abs treningsøkter
    • dansesport

    Alle disse aktivitetstypene forenes av en intens belastning, noe som bidrar til blodsving og involverer magemusklene og bekkenmuskulaturen, noe som kan påvirke menstruasjonsstrømmen negativt. Under dynamiske, intense treninger mister kroppen mye væske, og under menstruasjonen kan blodtapet øke, noe som vil føre til et redusert trykk, kvalme, svakhet og til og med besvimelse..

    Unngå abs-treningsøkt, isolasjon på baken, opp-ned-yogastillinger, strekk for aktivt, for eksempel garnetreninger, for ikke å provosere smerter i nedre del av magen og den generelle tilstanden til ubehag og ubehag..

    Under menstruasjon er følgende øvelser forbudt:

    • inverterte asanas i yoga
    • øvre del av magen
    • mageøvelser når hodet er under bena
    • gluteal bridge
    • strekk i garn
    • beinpress
    • knebøy og lunges med en vektstang (bare hvis med liten vekt)
    • dødløft, rumensk, dødløft (bare hvis lett)

    Å utføre disse øvelsene kan utløse utvikling av gynekologiske sykdommer..

    10 månedlige treningstips

    Profesjonelle trenere og idrettsutøvere vet hvordan de skal gjøre under menstruasjonen. Sjekk ut de 10 tipsene for menstruasjonstrening:

    1. Tren i fullstendig fravær av smerter og overvåke helsen din under trening.
    2. Tren i sakte eller middels tempo, spesielt i de første 2 dagene av syklusen.
    3. De første dagene er lett kondisjon ideell, siden den kan brukes til å fjerne overflødig væske fra kroppen.
    4. Tren overkroppen, hvis du driver med styrketrening, supplerer du treningen med lett cardio på et spor eller en bane.
    5. Foretrekker korte øvelser fremfor lange og utmattende.
    6. I de første 2 dagene av syklusen, gjør yoga, som vil bidra til å lindre smerter.
    7. Unngå svømming, bading, badstuer og bad under CD.
    8. Hvis du føler deg trøtt, slutte å trene..
    9. Ikke knebøy, ikke hopp eller sving magemuskelen under menstruasjonen.
    10. Lytt til deg selv, og hvis du har det bra, så trene i vanlig rytme.

    Er det verdt det å utføre...

    Vekttrening i treningsstudioet

    Det er ikke forbudt å trene på simulatorer, men det anbefales å redusere arbeidsvekten med en tredjedel. Det er bedre å ikke gjøre forskjellige typer knebøy og lunger, da de kan føre til smerter i korsryggen og magen, samt øke blodtapet, noe som vil føre til svakhet og dårlig helse.

    Gjør treningsøkter under menstruasjon på overkroppen, følg for eksempel et program for rygg, bryst, skuldre og armer.

    Løping og cardio

    Enkel, kort løp er en utmerket måte å øke humøret og stimulere fettforbrenningen. Løp utendørs for å øke endorfiner og forbedre CD-en.

    På den første dagen av syklusen, når følelsen av svakhet råder, bør du ikke løpe, hoppe og gjøre cardio. Fra og med den andre dagen kan du trene som vanlig.

    Gruppetrening

    Intensiv aerobic med hopping og raske bevegelser anbefales ikke helt i begynnelsen av syklusen. Men allerede på tredje dag kan du utføre trinn-aerobic, cardio + power og annen gruppekondisjon.

    På de første dagene, delta på Pilates-klasser og ikke-intensiv trening med din egen kropp. Foretrekker programmer med sparing i stedet for eksplosiv belastning, for ikke å skade kroppen.

    Abs trening

    I de to første dagene av menstruasjonen er det bedre å unngå press på pressen. Andre dager kan øvre magemuskler og skrå muskler lastes ned, men ikke overdriv.

    I stedet for å vri, løfte ben og andre lignende øvelser, følg linjen, men også med rimelige begrensninger. 3-4 sett på 30-45 sekunder er nok.

    Hjemmekondisjon

    Hjemmekondition inkluderer treningsøkter med egen vekt, manualer, TRX-løkker, treningsgummi og en ekspander. Tren i sakte tempo, unngå eksplosiv belastning og lytt til tilstanden din.

    Ikke utfør øvelser på abs, squats and lunges. Avslutt treningen med en lett strekk for å redusere sårhet i muskler og slappe av kroppen din.

    svømming

    Noen trenere mener at svømming og vannaerobic egner seg godt som trening under CD, da de slapper av musklene og bidrar til å redusere ubehagelige sensasjoner. Men det er viktig å huske at under menstruasjonen er kroppen sårbar mot bakgrunn av nedsatt immunitet, og du kan lett få en infeksjon eller en virussykdom.

    Ikke engasjer deg hvis du ikke er sikker på hygieneproduktene dine, for for trening i bassenget er det ønskelig med spesielle beskyttende silikonhetter.

    Yoga og stretching

    Yoga er et utmerket treningsalternativ under menstruasjonen, ettersom det lar deg oppnå fullstendig avslapning og redusere smerter. Enhver yoga er nyttig, inkludert kraft og dynamisk. Hovedsaken er å unngå inverterte asanas som ikke anbefales under CD.

    Å strekke effektene ligner på yoga, og egner seg derfor som trening under CD, fordi det slapper av, lindrer smerter og reduserer spenninger i muskler og ledd. Det er viktig å huske at under menstruasjonen øker følsomheten i kroppen og smerteterskelen, så å strekke seg for mye kan være smertefullt.

    Tren etter din velvære, slik at klasser bare gir ubetinget utbytte.

    Ernæring og trening i forskjellige faser av syklusen

    Riktig ernæring under menstruasjon kan redusere smertefulle og ubehagelige symptomer. I andre faser av syklusen er det også viktig å spise ordentlig for å føle deg bra og ikke lide av hormonelle forandringer..

    Vær oppmerksom på at nivået av styrke og energi endres med hver fase av syklusen, og at treningsregimet derfor også må optimaliseres i samsvar med den hormonelle bakgrunnen.

    Menstruasjonsfase

    I forskjellige faser av menstruasjonssyklusen kan kroppen oppføre seg annerledes. Dette skyldes en endring i den hormonelle bakgrunnen under modningen og frigjøringen av egget. Kvinners helse kan avhenge av dagen i måneden, som bør vurderes når du planlegger trening.

    Fire faser av menstruasjonssyklusen skilles ut:

    1. Menstruasjonsfase (1-4 dager). Dette er den første fasen når livmor endometrial avvisning skjer hvis egget ikke har blitt befruktet
    2. Follikulær fase (5-11 dager). Dette er den andre fasen (det kalles også postmestral eller østrogen), der nye follikler i eggstokkene modnes.
    3. Eggløsningsfasen (12-15 dager). Dette er den tredje fasen der et modent egg frigjøres og en gul kropp (midlertidig sekretorisk kjertel) dannes, som produserer progesteron under påvirkning som livmoren begynner å forberede seg på en mulig graviditet og implantasjon av et befruktet egg.
    4. Lutealfase (16-24 dager). Dette er det fjerde (det kalles også postovulatorisk eller progesteron), når corpus luteum dør, hvis befruktning ikke har skjedd og avtar i størrelse. I endometrium begynner avvisningsprosesser, som fører til en ny menstruasjonssyklus.
    5. Premenstrual fase (24-28 dager). Den femte fasen eller PMS som er kjent for mange jenter, kan også tilskrives sluttfasen av lutealfasen. Den premenstruelle fasen er ledsaget av en reduksjon i konsentrasjonen av østrogen og progesteron i blodet, en reduksjon i arbeidskapasitet og en økning i nervesystemets eksitabilitet..

    Dagene i hver fase er indikert på grunnlag av 28-dagers syklus, du kan ha forskjellige.

    Trening i forskjellige faser av menstruasjonssyklusen

    I hver fase av syklusen observeres en annen sammensetning av hormoner i den kvinnelige kroppen, noe som fører til endringer i trivsel, energinivå og til og med i utseende. For eksempel øker overdreven østrogen i eggløsningsfasen attraktivitet, femininitet og sjarm.

    Menstruasjonsfase

    I den første fasen av syklusen i kroppen er nivået av progesteron og østrogen på et lavt nivå, noe som kan føre til en følelse av tretthet. Dette er tiden for menstruasjon, som kvinner lider på forskjellige måter. Hvis du føler deg uvel på dette tidspunktet, anbefales det å avstå fra trening, i stedet foretrekker de å gå i frisk luft. Akseptabel mild cardio, yoga, styrke med lette vekter, forutsatt at det ikke er smertefulle symptomer.

    Follikulær fase

    I follikelfasen øker østrogen (hovedhormonet for kvinnelig helse) gradvis, noe som påvirker energi og libido. På dette tidspunktet kan du trygt delta i de vanskeligste og mest dynamiske øvelsene, siden kroppen er på toppen av styrke og utholdenhet. Beherske nye retninger, tren for vekttap og fettforbrenning, på dette tidspunktet kan du oppnå imponerende resultater.

    Eggløsningsfasen

    I eggløsningsfasen, som bare varer i 3-4 dager, kan du føle et sammenbrudd. Dette skyldes begynnelsen av østrogennedgang, som er ansvarlig for energien og trivselen til kvinner. I løpet av denne perioden modnes egget og det dannes en gul kropp, noe som kan føre til mindre smerter i nedre del av magen. Under eggløsningsfasen anbefales det ikke å svinge pressen, sitte på huk med mye vekt, gjøre dødløft, for ikke å øke trykket inne i bukhulen.

    Lutealfase

    Lutealfasen er preget av en reduksjon i østrogen, men en økning i progesteron, noe som fører til ustabil emosjonell velvære og intern tømming. Styrken blir mindre, spesielt i andre halvdel av lutealfasen, når østrogen, progesteron og testosteron faller kraftig. Denne perioden kalles PMS. I første halvdel av lutealfasen kan du trene i vanlig modus, men langsom og målt styrketrening, supplert med en kort cardio med middels intensitet, vil være mest effektiv.

    Premenstrual fase

    I løpet av PMS-perioden begynner kroppen å beholde vann, irritabilitet, søvnforstyrrelse, økt appetitt og sug etter søtsaker dukker opp. På dette tidspunktet vil trening bidra til å lindre symptomene på PMS betydelig, da de øker nivået av serotonin, som reduserte på grunn av en reduksjon i østrogen. Klasser i hallen eller i friluft hjelper til med å fjerne overflødig væske, oppnå emosjonell balanse og avslapning. Øv normalt, men du kan fokusere på kardio for å stimulere væskeutskillelse og øke endorfiner i blodet.

    Ved å trene i samsvar med hormonelle forandringer, kan du oppnå gode resultater, som du vil vite når kroppen er på topp av energi, og når det ikke er nok styrke i det hele tatt. Planlegg treningsøktene i henhold til syklusen din, og få bedre resultater..

    Ernæring i forskjellige faser av menstruasjonssyklusen

    Endringer i hormonell bakgrunn medfører hopp i vekt, som er forårsaket av en redusert eller økning i appetitt i forskjellige faser av syklusen.

    Menstruasjonsfase

    Helt i begynnelsen av syklusen anbefales det at du inkluderer mat som er rik på jern i måltidet: kjøtt, belgfrukter, sjømat, nøtter, mørke bær, granateple og granateplejuice, bokhvete, epler, vill ris. Du bør ikke spise kald mat, for eksempel yoghurt, iskrem, da de kan forårsake smertefulle kramper. På dette tidspunktet begynner vekten å gå tilbake til det normale etter en liten økning i perioden med PMS, men midjen vil fremdeles se ut til å være større på grunn av en økning i livmoren og vannretensjonen i kroppen.

    Ta med i kostholdet ditt under menstruasjonsmat som har tryptofan for å føle deg rolig og selvsikker, samt sove godt.

    Follikulær fase

    I follikelfasen er metabolismen på det høyeste nivået, og appetitten er stabil og moderat. Du har råd til nesten alt uten å skade figuren. For å ikke bare føle deg bra, men også se ut som en million, spise mer grønnsaker, frukt, protein. Umettet fett, omega syrer og langsomme karbohydrater vil gi den nødvendige energien for trening..

    Eggløsningsfasen

    I eggløsningsfasen kan du føle en bølge av energi, noe som forklares med økt østrogen. Spannmål, meieriprodukter, fisk, grønnsaker og frukt rik på vitamin C bør være til stede i kostholdet. Metabolismen reduseres, da kroppen forbereder seg på unnfangelse og lagrer gunstige stoffer. Fra begynnelsen av eggløsningsfasen må du følge en diett nøye, ikke overspise, drikke mer vann og sitrusjuice, siden vitamin C bidrar til å holde vekten normal.

    Lutealfase

    Lutealfasen er preget av en økning i progesteron, som stimulerer appetitten for å få alle nødvendige stoffer og energi til å bære et barn. Kombiner cottage cheese, lite fettfisk, fjærkre, sjømat og andre proteinprodukter med grønne og ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å forhindre vektøkning. Korn, nøtter, frukt, ost inneholder tryptofan, som fremmer produksjonen av serotonin - "lykkehormonet", som avtar med østrogen.

    Premenstrual fase

    Under PMS er det størst risiko for å bli bedre på grunn av ukontrollert matlyst på bakgrunn av hormonelle forandringer. Hvis du gjør riktig kosthold under PMS, vil du bare oppleve mindre manifestasjoner av premenstruelt syndrom.

    PMS-ernæring

    De aller fleste kvinner lider av premenstruelt syndrom. PMS er en hormonell ubalanse som oppstår før menstruasjonens begynnelse. Nedsatt østrogen, progesteron, testosteron, noe som fører til ubehagelige symptomer: tretthet, irritabilitet, humørsvingninger, søvnløshet, økt appetitt, hevelse i brystkjertlene, nedsatt libido, smerter i mage og rygg, væskeansamling i kroppen og til og med muskelkramper.

    Riktig ernæring under PMS vil redusere manifestasjonen av symptomer og vil gjøre at du føler deg normal. Det er viktig å huske at i perioden av den premenstruelle fasen kan det oppstå brutal appetitt, noe som kan føre til et betydelig hopp i vekt..

    Hvis du spiste ordentlig gjennom hele syklusen, kan du i PMS tillate deg å slappe av og ikke følge et kosthold. Hvis du ikke ønsker å komme deg selv med 1-2 kg, som i utgangspunktet er normalt før menstruasjon, må du være mer oppmerksom på trening (cardio, sirkulær, funksjonell), utarbeide en ernæringsplan under PMS, bevege deg mer, drikke myntete og føre en aktiv livsstil slik at det ikke er tid til ukontrollert absorpsjon av søtsaker og annen søppelmat.

    Reglene for ernæring under PMS:

    • Unngå salt, sukker og mye raske karbohydrater som feller vann..
    • Protein: lite fett cottage cheese, lite fett kjøtt, fisk, egg og sjømat.
    • Spis rikelig med komplekse karbohydrater som gir langvarig metthetsfølelse og undertrykker sult.
    • Drikk urtete uten sukker for å fjerne overflødig væske fra kroppen.
    • Spis sur frukt, spesielt sitrusfrukter, da C-vitamin reduserer stress.
    • Ta med kostholdet rik på B-vitaminer i kostholdet: frokostblandinger, nøtter, bladgrønnsaker. B-vitaminer bekjemper effektivt PMS-symptomer.
    • Spis mat med kalium og magnesium: tørket frukt, bananer, cottage cheese, da kalium og magnesium er involvert i å regulere vannbalansen i kroppen.

    Riktig ernæring under PMS skal redusere stressnivået, forhindre væskeansamling og fremme avslapning og resten av kroppen. B-vitaminer, magnesium, kalium, vitamin C er ideelle for dette formålet..

    P-piller

    Å ta hormonelle prevensjonsmidler forstyrrer den naturlige rytmen i den kvinnelige syklusen, som bør tas i betraktning når du planlegger treningsøkter.

    P-piller holder hormoner i balanse, og forhindrer sprang i østrogen og progesteron, som er ansvarlige for endringer i kroppen gjennom hele syklusen. Hormonelle prevensjonsmidler undertrykker eggløsning, som et resultat av at det ikke er modning og forlater egget. Det kan ikke være noen vanlige perioder under bruk av tablettene, men det er utskrivning som kalles "månedlig uttak" på slutten av hvert løpet av 28 dager.

    Fravær av eggløsning, PMS, vanlige perioder fører til stabil helse gjennom måneden. Trening når du tar prevensjon kan være i standardmodus, og ved slutten av kurset bør du trene i lysmodus for å gi kroppen din hvile.

    Videotrening under menstruasjon

    Vi tilbyr deg nyttige og effektive videoer som fritt kan utføres under menstruasjonen.

    1. Trening for jenter under menstruasjon

    2. Trening under menstruasjon

    3. Avslappende kompleks under menstruasjonen

    4. Yoga under menstruasjon

    5. Yoga under menstruasjon

    I løpet av CD-en er det ikke nødvendig å droppe ut av treningsplanen, men belastningen bør reduseres, siden det ofte blir observert et energifall i disse dager. Lytt til kroppen din slik at trening i løpet av perioden gir garanterte fordeler og glede.